体重制限や減量が必要な競技、または減量期のアスリートは、たくさん食べたいけれど、我慢しないといけないという状況があると思います。おなかがいっぱい！ という状態はとても幸せな気持ちになるので、人はおなかいっぱいに食べたくなります。
この「満腹感」はどのようにして起こっているのでしょうか、説明しましょう。
セロトニン
アミノ酸のトリプトファンから作られる「セロトニン」は、精神面を安定させたり、筋肉や交感神経に適度な緊張を与えたり、睡眠にも良い影響を与えます。満腹中枢を刺激する働きもあり、セロトニンを分泌させる動きや食事をすることで、満腹になったときと同じような気分にさせることができます。
食事に関しては、トリプトファンが含まれる肉類、魚介類（カツオ、マグロ、アジ、イワシ、イカなど）や大豆製品（納豆、豆乳、ゆで大豆、油揚げなど）、卵。これらをしっかり摂ることが大切です。
同時にビタミンＢ６を摂取すると吸収率が上がります。ビタミンＢ６は、ニンニク、酒粕、マグロ、カツオ、鶏肉、レバー、サケ、アジ、唐辛子などに多く含まれ、トリプトファンと一緒に摂れる食材もあります。唐辛子やニンニクなどを組み合わせて調理すると、効率的ですね。
コレシストキニン
食べ物を消化するときに小腸から分泌される「コレシストキニン」というホルモンも満腹感を刺激し、食欲を抑制します。しかし、食事量が少なかったり、ノンカロリーのものばかりとっていると分泌されず、満足することができないといいます。
ヒスタミン
「ヒスチヂン」というアミノ酸から作られる「ヒスタミン」も満腹中枢を刺激します。ヒスチジンの多い食品はカツオ、マグロ、ブリ、サバなどの魚介類。摂取すると脳内でヒスタミンに変わります。ヒスタミンは花粉症などのアレルギー症状を誘発する物質でもありますが、脳の満腹中枢を刺激する働きもします。ヒスタミンを増やすには「よく噛む」ことです。
以上が、満腹感を味わうためのポイントです。食生活に上手にとりいれましょう。
＜満腹感を味わうためのポイント＞
・トリプトファンを多く含む食品を摂り、セロトニンを増やす
・ノンカロリードリンクや生野菜など、カロリーのないものばかりを選ばない
・ヒスチヂンを多く含む食品をとり、よく噛んで、ヒスタミンを増やす
今回はトリプトファン、ヒスチヂンを多く含むカツオを使ったレシピ「カツオのガーリックステーキ」を紹介します。ニンニクと唐辛子でビタミンＢ６をプラス。よく噛んで食べられるように、ぶつ切りにして野菜もつけ、そのほかのビタミン類・ミネラル類もたっぷり含まれています。
満腹感を得られるだけでなく、快眠や精神の安定などにも役立ちます。ぜひお試しください。
