新学期になり、新チームや新体制での練習が始まりましたね。昨年度より身体を大きくしたい、除脂肪体重を増やしていきたいと考えている選手も多いと思います。
増量するというと、すぐに「タンパク質が必要」だと思い浮かぶかもしれませんが、タンパク質は多く摂りすぎても意味がありません。タンパク質の摂取だけでなく、筋肉を作り、運動をするためのエネルギー（糖質）を確保することも大切です。
なぜエネルギーを増やす必要があるのか
どうしてエネルギーを増やす必要があるかというと、次の理由などからです。
●食べる量が増えることにより、食事誘発生熱産生など運動以外での熱産生が増加するため
●増量のためのトレーニングで消費するエネルギーや、そのトレーニング後に代謝が高まり、余分に消費するエネルギーがあるため
●筋肉を作るためのアミノ酸を消化・吸収・合成するためのエネルギーが必要なため
●筋肉が増加すれば、基礎代謝量や運動しないときの必要エネルギー量が増えるため
では、筋肉を1kg増やすための必要なエネルギー量はどのくらいかというと、残念ながら分かっていません。計算できない分、毎日体重を測定し、３食をしっかり摂りながら足りない場合は補食で対応していく必要があります。
タンパク質とエネルギーは分けて摂る
タンパク質は適量を分けて摂取することが推奨されていますので、補食はタンパク質とエネルギーを補給できるものがおすすめです。
今回は増量時の補食にぴったりなデザート、「ホットケーキミックスで作るブルーベリーとチーズのパウンドケーキ」を紹介します。材料を混ぜて、型に入れてオーブンで焼くだけ。これだけでもタンパク質と糖質（エネルギー）が摂れますが、飲み物に牛乳をプラスすると、タンパク質量もアップします。
参考文献：Slater GJ et.al Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019;6:131.
