＜質問にお答えします（２）＞

◆質問：太らずパワーがつく10代女子向けのメニューはありますか。

　前回特集したのは、「満足感のあるヘルシーメニュー」でしたが、今回は、女子選手も安心して食べられる栄養価が高くカロリーの低いメニューを紹介します。

　今回は女子（１５～１７歳、身体活動レベルⅢ＝レシピの見方・基準を参照）を基準としてお話しします。男子と女子では１日で約６００キロカロリーの差があります。１食あたり２００キロカロリーも違うのです。

　特に女子選手は体重を気にすると、食べる量を減らしてしまうことがあります。体操など、競技によっては体重を増やせない場合もあります。しかし、むやみに食べる量を減らすと、筋肉の材料となるタンパク質が足りなくなる、鉄不足による貧血など、さまざまな問題が出てきます。主菜が２５０キロカロリー以下であれば、ご飯などの主食や副菜などを入れても、１食換算でカロリーオーバーになることはほとんどありません。

　そこで今回は、２００キロカロリー前後でタンパク質の高い主菜メニューをご紹介します。競技によっても違いがありますので体重、活動量に応じて調整してください。

　また、これらのレシピは選手だけでなく、料理を作るお母さん、メタボ気味のお父さんにとっても安心して食べられます。ご家族みなさんでお試しください。

レバーとパプリカのオイスター炒め
レバーとパプリカのオイスター炒め

高タンパクで、鉄を多く含むレバーとビタミンＣが豊富なパプリカを使ったメニュー。美肌効果もあります。

イワシの梅煮
イワシの梅煮

良質のタンパク質と脂質を含むメニューです。梅のクエン酸で疲労回復にも効果的です。

コラーゲン鍋
コラーゲン鍋

鍋料理は余分な脂を落とし、色々な食材から栄養を摂ることができます。これからの季節に積極的に摂りたいダイエットメニューです。

豚肉のピッツァイオーラ
豚肉のピッツァイオーラ

洋食はカロリーが高くなりがちですが、このレシピは低めに抑えられています。豚肉のビタミンＢ１は代謝アップにつながります。

焼鮭の南蛮漬け
焼鮭の南蛮漬け

サケは南蛮漬けにすると、酢のクエン酸がプラスされて疲労回復にも効果的です。ビタミンＤも多く、骨強化としてもおすすめです。

カツオの角煮
カツオの角煮

タンパク質、鉄をしっかり摂れるカロリーの低いメニューです。ビタミンＢ群も豊富でエネルギー代謝に役立ちます。