＜バランスのよい組み合わせ（13）＞
成長期は、骨密度が急激に高まる時期です。骨密度は20代でピークを迎え、その後は徐々に減少していくため、成長期の間にいかに高めておくかがカギになります。
日頃からバランスの良い食事の基本の形に整えた上で、カルシウムやビタミンD、ビタミンKなど骨代謝に必要な栄養素をしっかり摂るようにしましょう。
■主菜・サケのムニエル フレッシュトマトソース添え
サケは良質のタンパク質源であり、ビタミンDも多く、抗酸化作用があるといわれるアスタキサンチンも含んでいます。
■副菜・ポテトサラダ
抗ストレス作用のあるビタミンCは、毎回の食事でコンスタントに摂ることが理想です。ジャガイモのビタミンCは、でんぷんに守られているため熱に強いのが特徴です。
■副菜・パプリカとタコのマリネ
ビタミンCやE、βカロテンが豊富なパプリカと、高タンパク低脂肪でコラーゲンも豊富に含まれたタコを使ったマリネです。タコは疲労回復に、酢は消化を助け、食欲増進にも効果があります。
■主食・缶たんパエリア
成長期は、血液を作る以外に体を構成する組織づくりにも鉄が使われるため、意識的に鉄を含む食材を摂るようにしましょう。
■汁物・すいとん汁
すいとん入りで食べ応えがあるみそ汁です。カボチャは野菜の中では糖質が多く、ビタミンC、E、カリウムも多く含んでいます。発酵食品のみそは、腸内環境を整えます。
上記の献立に牛乳200ml、ミカン中1個を加えると、エネルギーは1489kcal、タンパク質は約70g、炭水化物は約190g、脂質は約50gとなります。カルシウムは1日の食事摂取基準（推奨量）の7割以上となる589mgが摂れます。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
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