＜バランスのよい組み合わせ（15）＞
試合など、ここ一番の場面で大切なのが集中力。集中力アップのためには、脳のエネルギーとなる糖質をしっかり摂りましょう。糖質のほか、タンパク質やカルシウム、鉄などのミネラルも不足しないようにします。
イライラしたり、ストレスを溜めたりするのもよくありません。ビタミンCでストレス耐性を高めましょう。
■主菜・シーフードココナツカレー
ご飯が進むメニューといえばカレーです。魚に含まれるEPAやDHAは、脳神経に関与する栄養素。タコ、イカなどには疲労回復を促すタウリンが、マグロには鉄が含まれています。豆乳ベースで動物性、植物性両方のタンパク質が摂れます。
■副菜・豚肉と彩り野菜のブレゼ
ビタミンCは野菜にも豊富に含まれています。「ブレゼ」とは、少ない水分で素材を蒸し煮にする調理法。野菜のうま味を残しながら、かさを減らして量を食べやすくします。
■副菜・みりんで揚げない大学イモ
イモ類の中で、最も糖質が多いのがサツマイモ。サツマイモのビタミンCは、でんぷんに包まれているため加熱しても壊れにくいのが特徴です。サツマイモやカボチャなどの甘みを生かしたい野菜は、砂糖の代わりにみりんでさっぱり仕上げるのがおすすめ。
■デザート・すぐできるチーズケーキ
甘い物が食べたいけれどカロリーが気になるというときは、フレッシュタイプのチーズを利用して。チーズからカルシウム、季節のフルーツからビタミンC、ナッツからミネラルなどが補給できます。
■ドリンク・チャイ風シナモンジンジャーミルク
シナモンは、集中力を高めると同時に糖質の代謝も促す働きがあり、糖質を多く摂っているときには積極的に取り入れたい食材です。のどの痛みの軽減や、咳を和らげる効果などもあります。
上記の献立にご飯250gを加えると、摂れる栄養素はエネルギー1620kcal、タンパク質約70g、炭水化物約195g、脂質約60g、ビタミンC229mgとなります。
ビタミンCは食事摂取基準の推奨量が1日100mgですが、調理などによる損失もあるため、多めに摂っておくとよいでしょう。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
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