＜バランスのよい組み合わせ（16）＞
アスリートは鉄欠乏性貧血になりやすいと言われています。鉄が欠乏すると、疲れやすい、だるい、すぐ息があがるなどの症状が出てきます。持久力の低下を引き起こさないためにも、食事から鉄を摂るように意識しましょう。
鉄は吸収率が低いため、毎日コツコツ摂ることが大切です。1つの食品に偏ることなく、さまざまな食品から摂ること、吸収率を上げるタンパク質とビタミンCを一緒に摂ることなども、押さえておきたいポイントです。
■主菜・イワシのポテトチーズ焼き
イワシに、βカロテンを多く含むホウレン草、ビタミンCが豊富なレモンを組み合わせています。イワシは血中コレステロールや中性脂肪を減らしたり、脳の働きをよくしたりするEPAやDHAも含んでおり、βカロテンやビタミンCはそれらの酸化も防いでくれます。
■副菜・がんもどきと小松菜の煮浸し
がんもどきなどの大豆製品にも、鉄が豊富に含まれています。アスリートに欠かせないミネラルのマグネシウムやカルシウムも補給できます。
■副菜・アサリの佃煮
鉄を摂りたいからと肉や魚を食べ過ぎると、エネルギー過多になってしまうことも。貝類や青菜類も上手に使って鉄を補給しましょう。佃煮は作り置きもでき、こまめな鉄摂取におすすめです。
■主食・さくら飯
しょうゆと酒を加えて炊いた、シンプルな炊き込みご飯です。ほんのりしょうゆ色に染まったご飯が食欲をそそります。
■汁物・けんちん汁
具だくさんの汁物は、野菜の摂取量を増やすのに一役買います。
上記の献立にリンゴ中1/2個をつけると、エネルギー1491kcal、タンパク質65.5g、炭水化物194.3g、脂質44g、鉄20.1mgとなります。鉄は、食事摂取基準で15～17歳の推奨量とされている約2倍の量が摂れます。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
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