＜バランスのよい組み合わせ（17）＞
瞬間的に大きな力を出すには、筋肉が必要です。筋肉の材料となるタンパク質とともに、神経の伝達や筋収縮にも不可欠なカルシウムも意識しましょう。
カルシウムは、マグネシウムとバランスを取って体内で働くため、セットで摂ることが大切。「カルシウム：マグネシウム＝２：１」の割合が理想とされています。どちらかが不足すると、筋肉の動きが鈍るだけではなく、足がつるなど、けいれんを起こすこともあります。
■主菜・木綿豆腐とひき肉のみそ炒め
骨を強くして筋肉を作るために、動物性と植物性のタンパク質を組み合わせています。カルシウムの吸収を高めるビタミンDもしっかり入っています。
■副菜・カボチャ入りマカロニサラダ
副菜からも、炭水化物やタンパク質を補給しましょう。
■副菜・黒豆ピクルス
黒豆はタンパク質だけでなく、抗酸化成分のアントシアニンも含みます。緑黄色野菜からは、抗酸化に必要なビタミンCやビタミンAが摂れます。これらの栄養素で、スポーツによって傷んだ体を修復し、パフォーマンスアップにつなげます。
■汁物・イワシのつみれと小松菜のみそ汁
骨の健康を維持するカルシウムとビタミンDがしっかり摂れる汁物です。イワシに含まれるDHAやEPAは、集中力やスタミナも高め、体脂肪ダウンにも効果的です。
上記の献立にご飯200g、牛乳200ml、キウイ1個をつけると、エネルギーはおよそ1600kcal、タンパク質86g、炭水化物185g、脂質53g、カルシウム855mg、マグネシウム487mgとなります。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
＜＜関連記事＞＞
