＜バランスのよい組み合わせ（21）＞
大掃除やお正月の準備など、何かと慌ただしい年末。こんな時は「アスリートの基本の食事」をそろえるのが大変だと感じていませんか。
基本の食事では、なるべく主菜・主食・副菜・汁物・乳製品・果物の6品目をそろえましょうとお伝えしていますが、必ずしもそれぞれを1皿ずつ用意しないといけないわけではありません。皿数を少なくしても、基本の形を整えることは可能です。
たとえば冬に重宝する鍋物には、メーンとなる肉や魚に加え、野菜やキノコもたくさん入りますね。お餅や春雨を加えたり、〆にご飯や麺類を入れて食べれば、主菜、副菜、主食、汁物が1つの料理で摂れることになります。
さらに鍋物なら、準備は材料を切るだけですし、スープの味つけや食材の組み合わせでバリエーションは豊富。疲労が強いときは豚肉、ぐっすり眠りたいときは鶏肉など、材料も体調に合わせて選べます。アツアツを食べれば体も温まって、この時期にはぴったりのメニューですね。
作る方もなるべく負担を減らしながら、新年からも体作りを進めていきましょう。
■主菜＋副菜・カレー鍋（調理時間：30分）
ご飯の進むカレー味。火の通りにくい野菜は、電子レンジで下加熱しておくと早く火が通ります。
■デザート・ヨーグルトパフェ（調理時間：10分）
乳製品と果物をまとめてデザートに。冷凍庫にフルーツを常備しておくと手軽です。
上記にご飯（250g）を加えると、エネルギー1195kcal、タンパク質55.6g、炭水化物203.9g、脂質21.1g、カルシウム403mg、鉄が5.5mg摂れます。
※食事摂取基準（推奨量）では1日あたり、15～17歳の男子でカルシウムが800mg、女子は650mg。鉄は男子が9.5mg、女子が10.5mg（月経ありの場合）です。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
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