新型コロナウイルスの影響でおうち時間が増え、浮き彫りとなってきたのが排せつに関する問題です。外出自粛によってストレスを感じている人の半数以上は、排せつにも変化があったという調査報告もあります。

腸には体内の免疫細胞の約7割が集まっており、腸内環境の悪化は免疫力の低下にもつながりかねません。

そこで、管理栄養士でコンビニ外食研究家の浅野まみこさん考案の「大腸活レシピ」を紹介します。腸内の善玉菌を増やす発酵食品と、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖、レジスタントスターチなどをバランスよく摂ることで、腸内環境が改善され、免疫力アップにつながります。コンビニ食材だけで作れるものもありますよ。

チコリとカッテージチーズと牛肉の“大腸活×温活”ホットサラダ

免疫力を高めるには、体温を上げることも大切。炒めた牛肉を合わせて、大腸活と温活を同時に叶えるサラダです。チコリには水溶性食物繊維のイヌリンが多く、腸内環境の改善に役立ちます。

◆レシピのポイント
・発酵食品＝ビフィズス菌入りヨーグルト
・水溶性食物繊維＝チコリ（イヌリン）
・タンパク質＝牛肉、カッテージチーズ
・抗酸化ビタミン＝クレソン、紫タマネギ

◆材料（2人分）
チコリ…1個（100g)
紫タマネギ…1/4個
クレソン…1束
牛肉（薄切り）…80g
オリーブ油…小さじ1
カッテージチーズ…大さじ2

＜A＞
塩、黒コショウ…各少々
しょうゆ…小さじ1
ニンニク（みじん切り）…1片

＜B＞
水切りしたビフィズス菌入りヨーグルト…大さじ1
オリーブ油…大さじ1
レモン汁…大さじ1
塩…0.5g
黒コショウ…少々

◆作り方
（1）チコリは1枚ずつはがす。紫タマネギは薄切りにし、水にさらす。クレソンは3cm幅に切る。
（2）フライパンにオリーブ油をひき、牛肉とAを炒める。
（3）ボウルに1、2、B、カッテージチーズを入れ、ざっくりと混ぜ合わせて器に盛る。

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大腸でビフィズス菌などの善玉菌が食物繊維やオリゴ糖を利用すると、「短鎖脂肪酸」が作られます。短鎖脂肪酸は有害な腸内細菌の増殖を抑制し、免疫反応を制御。大腸のぜんどう運動を促すなどの働きをします。

◆レシピのポイント
・発酵食品＝ビフィズス菌入りヨーグルト
・水溶性食物繊維＝ゴボウ、レンコン

◆材料（2人分）
ゴボウ…5cm
タマネギ…1/8個
油…小さじ1
レンコン…80g
豚ひき肉…200g
卵…1/2個
塩…1g
黒コショウ…少々
油…大さじ1

＜ソース＞
ビフィズス菌入りヨーグルト…大さじ2
ワサビ（チューブ）…3cm
ゆずこしょう…小さじ1
しょうゆ…小さじ1

水菜…30g
トマト…1/2個

◆作り方
（1）ゴボウ、タマネギはみじん切りにし、油小さじ1を加えて炒める。
（2）ボウルにすりおろしたレンコン、豚ひき肉、溶きほぐした卵、1、塩、黒コショウを加えてよく混ぜ合わせ、2つに分けて丸める。
（3）別のフライパンに残りの油を加え、中火で熱し、2を焼く。途中返して、水大さじ1を加え、ふたをして蒸し焼きにする。
（4）ソースの材料を全て合わせておく。
（5）器に3を盛り付け、4のソースをかける。好みで水菜、トマトなどの野菜を添える。

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