「身長を伸ばしたい」「ケガをしにくい体を作りたい」という時、欠かせないのが強くしなやかな骨作りです。
骨密度は20歳前後にピークを迎えます。ピークを過ぎた後は増やすことができないため、いかにピークを高くするか、また成長期以降はいかに維持していくかがポイントになります。
エネルギー不足は骨の形成を損ね、低身長や骨密度の低下を招くことがあります。適正なエネルギー摂取を心がけた上で、骨の材料となるカルシウムやマグネシウム、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、骨形成を促進するビタミンK、体の材料のタンパク質を積極的に摂りましょう。
骨密度の維持や減少を抑えることは、将来の骨粗しょう症予防にもつながります。親子で習慣づけていけるとよいですね。おすすめのレシピを7品紹介します。
サケのムニエル フレッシュトマトソース添え
サケはタンパク質とビタミンDが多く、抗酸化作用があるといわれるアスタキサンチンも含んでいます。付け合わせとして副菜をしっかり摂り、主食、乳製品、果物を合わせるとバランスが整います。
厚揚げと納豆チーズ焼き
納豆にはカルシウム、マグネシウム、ビタミンK が多く入っています。さまざまな食べ方で、コンスタントに日々の食事に取り入れていきましょう。
サバとミックスビーンズのドライカレーサラダ
サバの水煮缶はカルシウムが豊富。牛乳や乳製品のアレルギーがあったり、苦手という人はサバ缶も活用しましょう。
豚もも肉とキクラゲの卵炒め
タンパク質を含む豚もも肉と卵、ビタミンDを多く含む卵とキクラゲを組み合わせたメニュー。主菜として、またお弁当のおかずとしても活用してください。
作り置きビタミンＫ！バジルソース
摂りづらいビタミンKは、ソースにしてストックしておくと便利。このソースはビタミンKを油でコーティングし、吸収されやすい形にしています。パスタをあえたり、みそやマヨネーズなどほかの調味料に混ぜたりして使いましょう。
疲労骨折防止３種のオープンサンド
カルシウムやマグネシウムが豊富な油揚げをベースにしたオープンサンドです。
キノコのチーズグラタン風
カルシウムたっぷりのチーズとビタミンDが豊富なキノコを一緒に摂ると、カルシウムの吸収がアップ。キノコの栄養価やうま味をより引き出すには、一度冷凍するのがおすすめ。凍ったまま調理しましょう。
