＜オフの球児メシ（3）＞
シーズンオフもしっかり食べて、トレーニング効果を増大させましょう。最新科学に基づいて、中学球児と保護者、指導者のみなさんが手軽に作れておいしい食事のポイントを、管理栄養士の新出（しんで）真理さんと岩澤茉莉子さんが5回にわたりお届けします。第3回は「血流アップで疲労回復の夕食」。韓国料理のキンパをアレンジした「折りたたみキンパ」の献立を作ってみましょう。
血流良くして疲労回復をスムーズに
新出 岩澤さん、今日は監督、どんな相談だったの。
岩澤 基礎トレーニングが多く、選手が疲れ気味みたいなので、疲労回復できる良い食事はないかと。
新出 疲労を早く取り除くためには、血流アップや運動時に使われた栄養素を補給することがポイントね。
岩澤 血流がよくなると、酸素や栄養素が体内のすみずみまで届きやすく、早く回復できますね。
新出 血流アップなら、ビタミンEや脂肪酸のEPAを積極的にとりたいわね。
岩澤 魚料理は苦手な人も。でも、サバ缶は簡単に使えるから便利ですよね。
新出 「主食＋主菜＋副菜」の折りたたみキンパは、1度に何種類もの具材が入れられるから、勧めたい。
岩澤 おにぎりより具の量も多く入るし、好きな具を選んで折りたたむだけだから、作るのも楽しい。
新出 このメニューなら、運動時に使われた栄養素も補給できるわね。エネルギー源の糖質や筋肉の材料であるタンパク質はもちろん、エネルギー代謝に必要なビタミンB1もばっちり！
岩澤 「主食」のキンパに玄米、「主菜」に豚肉を使ったのはビタミンB1の補給が目的です。
新出 ネギやニラの香り成分は、ビタミンB1を長持ちさせてくれて、疲労回復の効果がより高まるから、豚肉と一緒に使ったのね。
岩澤 添えのカボチャはビタミンA、Eが多く、スープのパプリカはビタミンCが豊富で彩りもきれいですね。
新出 どれも疲労物質を除去してくれる抗酸化ビタミン。脂溶性のビタミンEは赤血球の破壊を防ぐし、水溶性のビタミンCと一緒にとると効果的。
岩澤 「副菜」は野菜類が多い汁物でもOKですよね。折りたたみキンパとネギ塩豚だけでは1食の野菜量が少ないので、汁物で補いました。
新出 血流アップで、冷え性対策もできるわね。
練習前後はお菓子より「主食」／新出の目
2月3日の節分には「恵方巻き」を食べた方も多いのではないでしょうか。恵方巻きで食べるような太巻きは、すし飯で数種類の具を巻いたノリ巻きです。今回のアレンジ「キンパ」は、韓国料理のノリ巻き。日本のノリ巻きと違う点は、すし飯ではなく、ゴマ油を混ぜた温かいご飯で作ることや、巻く具材などです。どちらも、主材料がご飯の「主食」なので、エネルギー補給にはピッタリ。練習前後にコンビニで補食を買うなら、お菓子よりも「主食」を選びましょう。
一番入手しやすいのが、おにぎりです。中学球児なら、1食に普通のおにぎり2～3個が適量。夕食前に食べるなら2個までにして、夕食のご飯は軽めにします。具は、サケやツナなどの魚系がおすすめです。
もう少し具がとれるのが納豆巻き。「主食＋主菜」のタイプです。もちろん、太巻きもOK。卵焼き、カニかま、ソーセージ、納豆などでタンパク質を、キュウリやかんぴょうなどで野菜類をとれますね。飲み物は野菜ジュースがイチオシですが、牛乳や飲むヨーグルトでもOKです。
節分の翌日、2月4日は立春。暦の上では春がきました。まだ寒い日が続きますが、春からのパフォーマンスを決めるのは、オフシーズンの体力、体作り。おいしく食べながら春に備えましょう。
ＤＨＡとＥＰＡ含む魚料理は毎日食べて
＜主食＋主菜＋副菜＞
折りたたみキンパ
◆材料：2人分
ご飯…320g
玄米ご飯…160g
ゴマ油…小さじ2
サバ缶…80g
A
おろしショウガ…小さじ1
しょうゆ、酒、みりん…各小さじ1弱
ホウレン草…100g
ニンジン…50g
B
ゴマ油、しょうゆ…各小さじ1
スライスチーズ…2枚
サニーレタス…1枚
焼きノリ…全型4枚
◆作り方
❶白米と玄米のご飯を合わせ、ゴマ油を混ぜる。
❷小鍋にサバ缶（汁ごと）とAを入れ、弱火で加熱しながらほぐし、汁けがなくなるまで炒る。
❸ホウレン草は4cm幅、ニンジンは千切りにして耐熱皿に入れ、600Wの電子レンジで3分半加熱後、よく混ぜて水けをきり、Bを合わせる。
❹ノリを縦長に置き、上半分に切れ目を入れる。
❺写真のように、ご飯と具を広げ、時計回りに折りたたむ。
❻ラップでくるみ、好みの形に切る。
＜主菜＞
ネギ塩豚蒸し焼き
◆材料：2人分
豚もも肉薄切り…160g
ネギ…1/2本
酒…大さじ1
鶏がらだしの素…小さじ1/4
黒コショウ…適量
冷凍カボチャ…80g
◆作り方
❶フライパンで斜め切りにしたネギを炒め、しんなりしたら豚肉を加える。
❷水大さじ3（分量外）に溶かした鶏がらだしと酒を①に加え、蒸し焼きにし、黒コショウをふる。
❸器に②を盛り、電子レンジで温めたカボチャを添える。
＜副菜＞
野菜スープ
◆材料：2人分
タマネギ…1/2個
パプリカ…1/2個
シメジ…1/2袋
コンソメ…1個
◆作り方
❶鍋に水400mlを入れ、千切りにしたタマネギとパプリカ、石づきを取ってほぐしたシメジを入れて煮る。
❷火が通ったら、コンソメを入れて溶かし、味をつける。
＜牛乳・乳製品＋果物＞
フルーツ牛乳かん
◆材料：2人分
牛乳…160ml
粉寒天…2g
フルーツ缶…小1缶
フルーツ缶の汁…50g
◆作り方
❶フルーツ缶の汁と粉寒天を耐熱容器に入れて混ぜ、600Wの電子レンジで1分温め、混ぜる。
❷①を600Wの電子レンジで2分温めた牛乳と混ぜ合わせる。
❸②を容器に流し入れて冷やし固め、フルーツを飾る。
＜今回の推し食材＞
★サバ＝良質なタンパク質に加え、血液サラサラに役立つ脂肪酸のDHAやEPAが豊富。カルシウムの吸収を助けるビタミンDも多く含む。缶詰は手軽に使えるので常備したい。
★豚肉＝糖質のエネルギー代謝に必要なビタミンB1が豊富。ネギやニラなどに含まれるアリシンと一緒にとると疲労回復効果がより高まる。
★カボチャ＝抗酸化作用のあるビタミンA・C・Eが豊富。野菜の中ではエネルギー源の糖質や食物繊維も多く含む。冷凍品も常備を。
◆新出真理（しんで・まり）管理栄養士・博士（栄養学）。管理栄養士・博士（栄養学）。ヘルスサポート研究会カナン代表。健康経営に関わる傍ら、大学で医療従事者等を養成。一般社団法人日本栄養検定協会顧問。女子栄養大栄養科学研究所客員研究員。
◆岩澤茉莉子（いわさわ・まりこ）管理栄養士・修士（保健学）。管理栄養士・修士（保健学）。公認スポーツ栄養士。大学時代からジュニアスポーツ選手の栄養サポートを経験。女子栄養大栄養科学研究所客員研究員。
（2022年2月5日付、日刊スポーツ紙面掲載）
