＜オフの球児メシ（4）＞
しっかり食べてシーズンインに備えよう！ トレーニング効果を高める食事とは？ 最新科学に基づいて、中学球児と保護者、指導者の皆さんが手軽に作れておいしい食事のポイントを、管理栄養士の新出（しんで）真理さんと岩澤茉莉子さんが5回にわたってお届けします。第4回は「鶏ハムで疲れに負けないパン朝食」。根強い人気の手作り鶏ハムを作って、主食がパンの簡単朝食を紹介します。
しっとり鶏ハムで疲労回復
新出 岩澤さん、今日はどんな相談だったの。
岩澤 保護者から、朝食がパンの場合の献立と、疲労回復に良いという鶏肉レシピを聞かれました。
新出 朝食は「主食」がパンのご家庭も多いものね。短時間に、タンパク質が多い「主菜」と、ビタミン・ミネラル源の「副菜」、そして、「牛乳・乳製品」「果物」をそろえられる献立は大切よ。
岩澤 作り置き料理は、朝の時間を節約できますね。
新出 管理栄養士仲間も作り置きを多用しているわ。
岩澤 鶏ハムは、根強い人気レシピですね。
新出 鶏むね肉は高タンパク質で脂肪が少ないし、低コストのおすすめ食材。でも、調理によってはパサパサしやすいのが難点。
岩澤 鶏ハムなら、しっとり仕上がりますものね。
新出 冷蔵庫で3～4日は保存もきくし、普通のハムより食塩量をコントロールできるのも魅力ね。
岩澤 鶏むね肉といえば、イミダゾールペプチドという成分に疲労回復効果があることで評判ですね。
新出 疲労予防や回復効果に加えて、抗炎症作用があるから生活習慣病の改善や、脳組織の老化を抑える働き、高齢者の記憶機能改善作用も論文になっていたわね。
岩澤 興味あるわけだ！
新出 鶏ハムは簡単だから、日曜に作れば水曜までは主菜が簡単に取れるし、お弁当にも使いやすいの。
岩澤 とはいえ、鶏肉だけ食べていれば良いわけではないですけどね。
新出 野菜も残さず食べてほしいよね。
岩澤 サツマイモとリンゴのレモン煮は、学校などの給食でもよく使う、作り置きができる1品ですね。
新出 食物繊維もビタミンCもしっかりとれるし、朝に食欲がない時も、これなら口に入りやすい。間食にもぴったり。アレンジとしては、主材料をオレンジジュースで煮ても簡単。
岩澤 空腹で帰宅した時に、食事の準備ができていないなら、お菓子よりこちらがおすすめです。
新出 ホットチャイはショウガを入れて体を内側から温めることで、頭すっきり、ケガ予防。トレーニング効果をサポートしてくれます。
主食がパンの時短朝食メニュー
＜作り置き＞
鶏ハム
◆材料：作りやすい量
若鶏むね肉（皮なし）…1枚（約250g）
砂糖、塩…各小さじ1
粗びき黒コショウ…少々
◆作り方
❶鶏むね肉は水分をふき取り、身の周囲をフォークで突き刺す。
❷耐熱のポリ袋に①と砂糖、塩、黒コショウを入れてもみ込む。
❸空気を抜いて袋の口を閉じ、冷蔵庫で30分ほどおく。
❹鍋にたっぷりの湯を沸かし、弱火にして③を入れ、5分ほどゆでて火を止め、ふたをしたまま30分ほど待つ。
❺粗熱が取れたらカットする。
＜主菜＋副菜＞
鶏ハムサラダ
◆材料：2人分
鶏ハム…60g
トマト…1個
キュウリ、キャベツ…各40g
サニーレタス…1枚
ニンジン…20g
ドレッシング…小さじ4
◆作り方
❶トマトは横に薄切り、キュウリは斜め薄切り、キャベツ、ニンジンは千切りにする。サニーレタスは適当な大きさにちぎる。
❷鶏ハムと①を皿に盛り付け、ドレッシングをかける。
＜主食＞
トースト
◆材料：2人分
食パン（6枚切り）…2枚
マーガリン…大さじ2
◆作り方
食パンを好みの焼き加減にトーストし、マーガリンを塗る。
＜副菜＋果物＞
サツマイモとリンゴのレモン煮
◆材料：4人分
サツマイモ…1本（約200g）
リンゴ…1個（約300g）
砂糖…大さじ2
はちみつ、レモン汁…各大さじ1
◆作り方
❶サツマイモは皮を筋状に3本ほどむき、1cm厚さの輪切りにして鍋に入れる。リンゴは皮をむき、1cm厚さの薄切りにしてサツマイモの上に入れる。
❷ひたひたになるぐらいに水を加え、砂糖、はちみつ、レモン汁を入れ、落としぶたをして火にかける。
❸沸騰したら弱火にし、10分程度煮る。
＜牛乳・乳製品＞
ホットチャイ（スパイスミルクティー）
◆材料：4人分
牛乳…300ml
紅茶…100ml
スパイス（シナモン、カルダモンなど）…少々
A
砂糖…小さじ2
おろしショウガ…小さじ1
◆作り方
❶牛乳にAを入れ、電子レンジで温める。
❷熱い紅茶を①に入れ、スパイスを好みの量入れる。
＜今回の推し食材＞
疲労予防や回復効果で評判のイミダゾールペプチドは、実は鶏むね肉以外にも含まれます。ペプチドとは、タンパク質の構成物質であるアミノ酸数個が結合した物質なので、肉以外に魚にも多い成分です。
今回は、鶏むね肉以外でイミダゾールペプチドを多く含む食品を紹介します。
★魚系：マグロ、カツオ＝良質なタンパク質に加えて、赤身の魚なので鉄も豊富。スタミナ対策に推し。
★肉類：鶏ささみ、豚ロース、豚もも肉（多い順）＝脂肪のとり過ぎには注意。
規則正しい３食で、免疫機能高めよう／新出の目
南北に細長い日本では、雪で花粉はまだの地域もあれば、花粉が随分と飛んでいる地域もあります。花粉症の原因は花粉に対する免疫機能の過剰反応なので、食事だけで直接、花粉症を治すことは難しいでしょう。
しかし、食事に気を付けることで、花粉症などのアレルギー症状を改善する可能性はあります。アレルギー症状は夜間から明け方に症状が強くなる特徴があります。これは、体内時計と関連していることが、分かっています。体内時計はおよそ24時間のリズムを刻んでいますが、食事や運動、睡眠、ストレスの影響を受けます。
例えば夜遅くの食事や朝食抜き、朝食時間のずれは、体内時計のリズムを乱します。朝食をとることは、学力や体力と関係があることは明らかです。加えて、朝、昼、夜と3食規則正しく食べること、さらにバランスの良い食事は、さらに体内時計を整えます。
免疫機能を高めるためにも、平日だけでなく、土日や祝日、春休みなどの休日も朝食をいつもの時間に食べる習慣を、成長期の今の時期から身に付けてほしいものです。
◆新出真理（しんで・まり）管理栄養士・博士（栄養学）。管理栄養士・博士（栄養学）。ヘルスサポート研究会カナン代表。健康経営に関わる傍ら、大学で医療従事者等を養成。一般社団法人日本栄養検定協会顧問。女子栄養大栄養科学研究所客員研究員。
◆岩澤茉莉子（いわさわ・まりこ）管理栄養士・修士（保健学）。管理栄養士・修士（保健学）。公認スポーツ栄養士。大学時代からジュニアスポーツ選手の栄養サポートを経験。女子栄養大栄養科学研究所客員研究員。
（2022年2月26日付、日刊スポーツ紙面掲載）
