スポーツ選手や指導者向けの講習会に行くと「スポーツドリンクは薄めてもいいのでしょうか？」という質問をたくさん受けます。その時にはいつも「その水分補給の目的を考えましょう」と答えるようにしています。
ラグビーをはじめとするスポーツの現場では、練習や試合中の水分補給のために、水とは別に、薄めたスポーツドリンクを準備しているチームがほとんどです。スポーツドリンクを薄める理由としては、「甘すぎて飲みにくい」「費用がかかる」などが挙げられています。
練習や試合中での水分補給の目的は大きく分けて
①水分補給 ②電解質補給 ③エネルギー源補給
の３つがあります。練習や試合状況に応じて優先すべき目的を考え、さらにコストも考慮してドリンクを準備するといいですね。
気温が高い中で運動すると、常に発汗し続けるため、水分を補給することが大切です。「甘くて飲みにくい」と感じるようでは、無意識に飲む量をセーブしてしまうかもしれません。このような状況では「たくさん飲める」ことが一番大切なので、水やお茶、薄めた麦茶で水分を補給。そして休憩中や終了後に、電解質やエネルギー源の補給のために市販濃度のスポーツドリンクを意識して飲むと良いでしょう。
ラグビーの試合での水分補給
例えば、15人制ラグビーの試合では、以下のような水分補給はいかがでしょうか。
●試合前…「水分補給＋エネルギー源補給」を目的に市販濃度のスポーツドリンクを500ml
●試合中…「水分補給」を目的に、水と２、３倍に薄めたスポーツドリンクを選手が好みに合わせて飲めるように準備
●ハーフタイム…「水分」「電解質」「後半のエネルギー源」を補給するために、市販濃度のスポーツドリンクを500ml
●試合後…「リカバリー」を目的に、市販濃度のスポーツドリンクを500ml
これらは、１試合40分ハーフの体格が大きい大学や社会人選手の場合です。気温や湿度、年齢や体格、試合時間などによっても飲む内容や量を工夫しましょう。
今回は、家庭でも準備できる手作りスポーツドリンクを２種類紹介します。
500mlの水に砂糖30gと塩１gを入れると、糖分が5.6％、塩分が0.2％になります。日本体育協会では、運動中の水分、電解質、エネルギー源補給のために腸内の吸収効率等も考慮し、0.1～0.2％の塩分（ナトリウム量で40～80mg／100ml）、4～8gの炭水化物（糖質）量の飲料を推奨しています。
レシピを参考に、各家庭でオリジナルスポーツドリンクを作ってみましょう。甘味と酸味のバランスを工夫するのがポイントです。100％果汁やレモン果汁を利用してもいいですね。
