なかなか体重が増えないと悩んでいる中学生ラグビー選手とある栄養士の会話です。

選手：たくさん食べているのに、体重が全然増えません
栄養士：どれくらい食べているの？
選手：昨日の夕食はご飯を３杯も食べました。おかずも肉も魚もあって、もちろん野菜もお腹いっぱい食べました！
栄養士：昼食は？
選手：母の作ってくれたお弁当を食べました！
栄養士：朝食は？
選手：昨日は、朝に時間がなくて…（声が小さくなる）パン１枚と牛乳です…。

夕食だけ「食べてる」選手多い

　この選手の体重の増えない原因は、朝食の量と内容に課題がありそうですね。「たくさん食べている」と言う選手と話をすると、しっかりと食べているのは夕食だけのことがよくあります。

　上述の選手の朝食は、６枚切りの食パン１枚（バター、ジャム）＋牛乳コップ１杯で350kcal、タンパク質12gほどです。「朝食もたくさん食べる」に変えるだけでも、体作りの効果が出てきそうですね。

朝食も「基本の形」を意識

　朝食も、基本の「主食＋主菜＋副菜＋果物＋乳製品」を意識しましょう。食欲がない時には、具だくさんの汁物をプラスするのがおススメです。汁物はアスリートに必要な「炭水化物＋タンパク質＋ビタミン、ミネラル源」の各カテゴリーから１種類ずつ具材を選んで、各カテゴリーを補いましょう。

＜汁物の具のおすすめ食材＞

●炭水化物を多く含む食材：ジャガイモ、サツマイモ、春雨、パスタなど　ご飯やうどんを具にしてもＯＫ
●タンパク質を多く含む食材：肉、卵、乳製品やチーズ、ツナや豆腐、厚揚げ、高野豆腐など
●野菜類：野菜全般（特に緑黄色野菜）、キノコ類、海藻など

＜組み合わせ例＞

①鶏ひき肉と春雨と小松菜の中華風スープ
②厚揚げとジャガイモとニンジンのみそ汁
③チーズ＋牛乳とカボチャの洋風スープ（カボチャは炭水化物源と野菜を兼ねます）
　→レンジで柔らかくしたカボチャを、温めた牛乳とコンソメに入れ、食べる直前にピザ用チーズをのせる

• うどん入り鶏ひき肉と小松菜のスープの作り方

　今回のレシピは①をアレンジした「うどん入り鶏ひき肉と小松菜のスープ」です。しっかりエネルギーを補給したい時には、うどんやパスタを汁物の具にしましょう。

【管理栄養士・金子香織】