タンパク質を十分に摂りたいと考えたときに、何をポイントに食材を選べばいいでしょうか。タンパク質は体を作る材料だから、摂れるだけ摂ってもいいのでしょうか。
タンパク質源となる食品は「肉類」「魚介類」「豆・豆製品」「卵類」「牛乳・乳製品」の5つに分類できます。朝・昼・晩はそれぞれ1食につき、「肉類」「魚類」「豆・豆製品」「卵類」の4分類の中から2つ以上、乳製品は毎食摂取を心がけることがポイントです。
また、タンパク質の必要量は、持久性トレーニングを行っている人は「体重１kgあたり1.2～1.4g」、断続的な高強度トレーニングを行っている人は「体重1kg当たり1.4～1.7g」です。体重1kgに対し2g以上摂ると、過剰摂取と言われています。
穀類にもタンパク質は含まれる
タンパク質は、米などの「穀類」の中にも含まれています。身体活動量の増加に伴い、主食の量を多くすれば、おのずとタンパク質の摂取量も増加します。これを考慮すると、肉や魚などの良質なタンパク質だけで必要量を摂ってしまうと、過剰摂取になる可能性があるのです。
前回のコラムで「タンパク質を一時的にたくさん摂取したとしても、その分、筋肉が大きくなるわけではない」と書きましたが、必要な分を継続して摂ることが重要です。タンパク質源の選び方も肉類だけに偏ることなく、魚介類、豆・豆製品、牛乳・乳製品など、色々な食品を組み合わせて摂りましょう。
今回は市販のチキンを使って、手軽に準備できる「チキンと卵のサラダ」を紹介します。このサラダ1つで「肉類」と「卵類」の2分類のタンパク質が入っています。1つのメニューに色々な食材を入れることで、多くの栄養素を摂ることができます。
