成長期に骨密度を高め、最適な状態を維持することは、スポーツをする上で、また続けていくためにはとても大切なことです。骨密度を高くキープするには次のことが必要だと言われています。
●継続してカルシウムを十分に摂取する
●タンパク質の多量摂取を避ける（体内で作られるシュウ酸がカルシウムと結合し、一緒に排泄されるため）
●エネルギーの不足がないようにする
●運動などにより骨に刺激を与える
●カルシウムの吸収を高めるためにビタミンDを摂取する
●女性の場合月経状態・周期を正常に保つ
骨や歯の形成に重要なカルシウム
中でもカルシウムは骨や歯の形成、血液の凝固、神経伝達、血管の収縮および拡張、インスリンの分泌などに関わる重要なミネラルです。
カルシウムが豊富に含まれる食品といえば、「牛乳や乳製品」を思い浮かべる人は多いと思いますが、小魚、豆類、緑黄色野菜などさまざまなものがあります。ただ、乳製品はカルシウムを手軽に摂取するのに便利な食材です。毎食時にとるのが理想ですが、飲み物としてだけでなく料理にも活用すると、より簡単に摂取することができます。
今回は、牛乳をたっぷり使ってカルシウムを強化した「白菜とサツマイモのシチュー」を紹介します。具に野菜と鶏むね肉を使用。サツマイモからは糖質も補給できます。体が温まる一品です。
参考文献：スポーツ栄養学ハンドブック ダン・ベナードット著 寺田新訳 東京大学出版会 2021
