2月上旬は1年で最も寒い時期だと言われています。寒波や乾燥などにより、まだ風邪やインフルエンザなどの感染症対策に気を抜けません。風邪予防には次の5つが大切です。効果的に予防するために、習慣化させましょう。
１、手洗い・うがい
手洗い、うがいは帰宅時だけでなく、室内にいたとしても食事前には必ず行いましょう。うがいは、まず口の中をゆすいでから、喉のうがいをするとより衛生的です。
２、十分な睡眠
睡眠不足や疲労の蓄積は体の免疫力低下につながります。なるべく決まった時間に布団に入ること、寝る前にスマホやパソコンを見る時間を減らすことも、良質な睡眠には有効です。夜の睡眠時間が短い場合、時間を区切って昼寝をするのもおすすめです。
３、基本の食事を3食
エネルギーや栄養素のバランスを整えることは体調管理につながります。主食、主菜、副菜をそろえた食事を朝、昼、夕と3食とりましょう。ただし、必要なエネルギーや栄養素は選手ごとに異なります。運動量やエネルギー・栄養素の摂取量、体組成を確認して、エネルギーや栄養素の過不足が起こらないよう注意が必要です。
４、体を冷やさない
練習後や試合後は早めに着替え、体を冷やさないことも大切です。寒い時期は手袋、ネックウォーマーなどを活用しましょう。運動で汗をかいた後は特に冷えやすいため、事前にどれくらい運動するのかを確認し、着替えや温かい飲み物を準備しておくところから練習が始まっています。
５、乾燥を防ぐ
室内では加湿器やぬらしたタオルなどで加湿し、適温適湿（冬場は温度18～22度、湿度55～65%）を意識しましょう。暖房をつけていると、気付かぬうちに水分不足になっていることがあるので、水分もこまめにとるようにしましょう。
今回は主食・主菜・副菜が一度にとれる「トマト入りハムエッグトースト」を紹介します。短時間で作れるので忙しい朝にぴったりなメニューです。寒くて起きるのが遅くなり、おろそかになりがちな朝食も、しっかり栄養をとっていきましょう。
参考文献：スポーツ栄養学ハンドブック ダン・ベナードット著 寺田新訳 東京大学出版会 2021
