「生のフルーツの代わりに果汁100％ジュースでもいいでしょうか？」
そのような質問をよく聞かれます。今回は、生の果物とジュースの栄養価の違いについてお伝えします。
そもそも１回でとる量、栄養素が違う
生の果物と100％ジュースでは1回でとる量と、摂取できるエネルギーや栄養素の量が異なります。果物なら、オレンジ1個（約100g）、柿1／2個（約80g）をとるでしょうし、100％オレンジジュースなどは1パック通常200mlとなっています。
１食分の炭水化物、ビタミンCの比較
オレンジ1個（100g）とオレンジジュース（200ml）の1食分の栄養素を比較すると、次のようになります。
●炭水化物
・オレンジ1個＝9.8g
・果汁30％ジュース＝20.6g
・果汁100％ジュース＝22.0g
●ビタミンC
・オレンジ1個＝40mg
・果汁30％ジュース＝21mg
・果汁100％ジュース＝87mg
1食分で考えると、ジュースの量は2倍近くになります。炭水化物は、果汁30％でも100％でも2倍以上とることになりますが、ビタミンCは果汁30％ジュースではあまりとれません。果汁100%なら約2倍とれるので、果物の代わりにビタミンCをとる目的なら100％ジュースを選ぶと良いでしょう。
100％には「濃縮還元」と「ストレート」
また、果汁100％ジュースには、「濃縮還元」と「ストレート」の2種類があります。濃縮還元は、搾った果汁を加熱したり、真空状態にしたり、凍結させたりするなどして含まれる水分を飛ばしてペースト状に濃縮させた後、再び水分を加えて元の濃度へと還元させたものです。場合によっては、還元の際に砂糖や香料、添加物を加えるなどして味の調節が行われることもあります。果物に含まれている食物繊維を除いて果汁だけになっているため、消化に時間がかからず吸収が早い特徴もありますが、加工途中で失われる栄養素もあります。
「ストレート」ジュースは濃縮・還元作業を行わず、搾り取った果汁を加熱殺菌し、そのまま詰めたものを指しますが、コスト面で高額になることが多くあります。
何を目的に果物を摂取するかを考えると、「生のフルーツでなければいけない」「オレンジジュースでなければいけない」ということはありません。目的に合わせて選択できるようになるといいですね。
今回は「ニンジンとキウイのサラダ」を紹介します。キウイはビタミンCが豊富な食材で、サラダに合わせると手軽にとることができます。味付けはレモン汁、はちみつ、オリーブ油と塩でさっぱりと、無塩ミックスナッツをトッピングしています。
参考文献：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」
