タンパク質は１日どれくらい必要なのでしょうか？ そのような質問を受けることがあります。
必要なタンパク質量は、みんな同じとはなりません。人の体はそれぞれ違い、年齢、性別、体重、筋肉量などでも変わってきます。また、タンパク質ばかりをとりすぎていると、食事のバランスが崩れ、余剰の体脂肪が増える、腎臓機能の低下につながることもあります。
ただ、おおよその必要量は計算で求めることができます。
◆１日の必要タンパク質量（g）＝体重（kg）×体重１kgあたりのタンパク質必要量（g）
この必要量はトレーニングにより異なるので、自分の活動量がどのあたりかを理解し、以下の数値を参考にしながら必要量を求めることが大切です。
＜運動時の体重１kgあたりのタンパク質必要量＞
（樋口満編著「新版コンディショニングのスポーツ栄養学」より）
●活発に活動していない人＝0.8g
●スポーツ愛好者（週に４～５回、30分のトレーニング）＝0.8～1.1g
●筋力トレーニング（維持期）＝1.2～1.4g
●筋力トレーニング（増強期）＝1.6～1.7g
●持久性トレーニング＝1.2～1.4g
●レジスタンストレーニング＝1.2～1.7g
・トレーニングを始めて間もない時期＝1.5～1.7g
・状態維持のためのトレーニング＝1.0～1.2g
●断続的な高強度トレーニング＝1.4～1.7g
●ウエートトレーニング期間＝1.4～1.8g
※10代は10％多く摂取が見込まれる
体重、筋肉量、体調をモニタリング
例えば、体重60kgの選手が持久性トレーニングをする場合、
体重60kg×1.2～1.4kg＝72～84g
となります。自分の体重を当てはめて、計算してみるといいでしょう。
これらはあくまでも目安なので、体重、筋肉量、体調などを日頃からモニタリングしておくことが必要です。また、タンパク質の量であり、タンパク質を多く含む食品の可食量ではありません。肉類、魚介類、卵、牛乳・乳製品、大豆、大豆製品といったタンパク質を多く含む食品から、しっかりとりましょう。そのときタンパク質だけではなく、エネルギー、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルなどのバランスが重要です。
今回は簡単にタンパク質が取れる主食「牛ゴボウめし」を紹介します。すき焼きのたれを使っているので、味付けに手間がいりません。お試し下さい。
【管理栄養士・舘川美貴子】
