クラブや部活動も再開され、夕方からの練習が本格化してきました。練習が終わってから帰宅すると、夕食が午後9時を超えてしまうこともあると思います。
夜遅い時間の食事は太る、翌朝まで胃に残って朝食が食べられなくなるなど様々な悩みがあります。だからと言って、「おなかは空いているのに、太るから練習後の食事を食べない」となっては困ってしまいますね。
練習で壊れた筋肉をリカバリー
練習後の食事は夜遅くても、特に成長期の選手たちにとっては重要です。
まず、運動直後30分は成長ホルモンが多く分泌されることから「ゴールデンタイム」と呼ばれます。筋肉の合成が促進され、速やかなリカバリーが出来るタイミングです。
しかし、このタイミングを生かして食事が出来なければ、練習によって筋肉が壊れた部分が回復せず、一層壊れてしまいます。筋肉が壊れるのを防ぎ、筋肉を作るために大切な栄養素、糖質とタンパク質を補給しなければなりません。練習後はパン、のむヨーグルト、サケのおにぎりなどでリカバリーのための栄養補給をしましょう。
練習前の補食でエネルギー源確保
また、運動で必要なエネルギーは練習前の補食で補給しておくことです。エネルギー源となる糖質を多く含むおにぎり、麺、パン、果物などを少しとっておきましょう。事前に食べておくことで、練習後の強い空腹やおなかが空きすぎることによる「ドカ食い」が減ります。当然、練習中のエネルギー不足の心配も減りますね。
■練習前のおすすめの補食
・練習1～2時間前＝おにぎり、パン、うどんなど
・練習30分～1時間前＝カステラ、団子、バナナ、100オレンジジュースなど
帰宅後の夕食は消化の良いもの中心
帰宅後の夕食は、肉や魚などの良質なタンパク質、野菜などのおかずをしっかりと取りましょう。練習前後の補食で糖質を多くとっている場合は夕食の主食を少し減らしてもかまいませんが、おかずではとんかつ、から揚げ、カレーライス、中華料理などの脂質の多い料理よりも、焼き魚、蒸し鶏など脂質の少ない、消化に負担をかけない料理が向いています。脂質の多い料理を避け、消化の良いものを食べることで、「夜遅くにたくさん食べると、翌日の朝食が食べられない」という悩み解消にもつながります。
今回は、夜遅い夕食にも適した「あっさりサムゲタン風スープ」を紹介します。鶏肉（手羽元）と大根などの野菜を煮るだけ。味付けも鶏がらスープと塩、コショウとシンプルで胃にも優しい汁物です。
お好みでニンニクを加えると、風味が増します。圧力鍋を使うと煮込む時間が短くなります。
