今回は、ハードな練習後におすすめの夕食の献立を紹介します。

　ササミや卵、豆腐、ハム、チーズなどタンパク質が多いメニューの時は、その代謝や消化吸収を高めてくれる食材も合わせてとるのがポイントです。チーズ、納豆はその代謝を高めるビタミンＢ２も多く、ササミはタンパク質の再合成を高めるビタミンＢ６を多く含む食材です。パイナップルとキウイはタンパク質の消化吸収を促進してくれます。

　また我が家では、すぐにエネルギーになる果物を毎日必ず３種類以上は食べます。子どもが自分で食べられるものを用意しておくと便利です。

　ブドウは１粒ずつにし、イチゴとともに洗っておきます。イチゴは洗う前にヘタを取ってしまうと、そこからビタミンＣが逃げてしまうので、食べる直前に取りますが、洗っておいてキッチンペーパーで水気をとってから容器に入れておきます。このちょっとした下準備が時短につながり、練習に持っていく時や、朝でもすぐに用意できるので便利です。

＜時短で作れる夕飯メニュー＞
■調理時間：１０分
■材料：２人分
［高タンパク丼］
ご飯…2人分 鶏肉（ササミ）…2本
アボカド…1個
とろろ…適量（小分けにされている冷凍のものを常に冷凍庫に入れてあります。流水解凍ですぐ使えて便利です）
納豆…1パック
チーズ…4切れ
ミニトマト…2個（半分にカットする)
シソ…2枚（千切りにする。手でちぎるだけでも可)
卵黄（生食用）…2個（卵白はスープに使用します）
［チーズピーマン］
ピーマン…2個
ハム…2枚
醤油、マヨネーズ…適量
とろけるチーズ…適量
［スープ豆腐］
水…2カップ
豆腐…1丁
鶏がらスープの素（粉末）…大さじ1
塩・コショウ…少々
卵白…2個
ゴマ油…少々
［フルーツ］
キウイ、パイナップル、イチゴ…適量

■作り方（同時に４品作ります）
①耐熱皿にササミをのせて、酒・塩・コショウ（各分量外）をして、ラップをふんわりかけレンジで2分加熱。鍋に水を入れ沸かす。
②ピーマンを縦に半分に切り、種と白いところを取り（中の白い部分を取ると苦味が減ります）、マヨネーズ、ハム、チーズを乗せ、網にアルミホイルを敷きトースターで240度・4分ほど焼く（タイマーが終わってもそのまま全ての調理が終わるまでトースターの中に入れておき余熱調理）
③ササミを裏返し、再び1分レンジで加熱。鍋が沸騰してくる頃なので、そこに鶏がらスープの素、塩・コショウをし、豆腐を切らずにそのまま入れる。アボカドをカットし、あればレモン汁であえておく。
④ササミは中まで加熱されているかを確認してから手でさく。丼にご飯を盛り、納豆、アボカド、とろろ、ササミ、ミニトマトをのせる。チーズは手でちぎりながらのせ、真ん中に卵黄をのせ、シソをちらす。
⑤卵白を鍋に回し入れ、すぐに火を止め、ゴマ油を垂らす。トースターからピーマンを出して、醤油をかけ、あればパセリをかける。フルーツも器にもって４品の完成。