今回紹介するのは「豚納豆チャーハン」「豆腐と水菜のみそ汁」「海藻サラダ」「フルーツ」の献立です。トータル２０分で作れるメニューですが、効率よくエネルギーを補充、タンパク質の吸収や疲労回復も考えています。

　炭水化物＋ビタミンＢ群が豊富なタンパク質＋アリシン（ニンニクなどに含まれる成分）がとれるよう工夫しました。アリシンは、ビタミンＢ１の利用効率を高め、新陳代謝を促して疲労回復を助けてくれます。

　紫外線やストレスなどで多く消費されてしまうビタミンＣは、体内で合成することができないため、夏は特に意識してとるようにしています。我が家では冷蔵庫にオレンジを常備しています。

　また、今回の時短ポイントとしてみそ汁は鍋で作りません。煮込む必要のない具にすれば、汁椀に１人分ずつ作ることができます。サラダの海藻は市販の乾燥品を使用。チャーハンとみそ汁に入れた水菜は、以前紹介した方法でカットして保存してあるものを使いました（参照：「常備食材を駆使！２品を８分で仕上げる疲労回復メニュー」）。

　今回と同じ材料でピカタが作れますが、ご飯とおかずを別にするよりも、一緒にした方が食べやすいようです。我が家の子どもたちにも好評で、納豆があまり好きではない長男も残さず食べてくれました。

■調理時間：４品で２０分
■材料：２人分
＜豚納豆チャーハン＞
豚こま切れ肉…２００ｇ
塩、コショウ…各少々
ニンニク…１片（みじん切り）
卵…２個
ご飯…２人分
水菜…２つかみ
納豆…２パック（たれを混ぜておく）
しょうゆ…大さじ１
ピザ用チーズ…ひとつかみ
梅干し…２個

＜海藻サラダ＞
海藻（市販の乾燥品）…１袋（１０ｇ）
もやし…１袋
ポン酢じょうゆ…適量
炒りゴマ…適量

＜豆腐と水菜のみそ汁＞
みそ…大さじ２
粉末だしの素…少々
豆腐…１／２丁
水菜…少々

＜フルーツ＞
オレンジ…２個

■作り方（同時に４品を作ります）
①みそ汁用の湯、もやしをゆでるための湯を沸かす。海藻をボウルに入れ、水を加えてもどす。豚肉に塩コショウ各少々をふり、フライパンに入れて弱火にかける（弱火で焼くことで豚肉から脂が出てくるので、炒め油は使わない）。ご飯が冷たい場合はレンジであたためておく。
②汁椀に粉末だしとみそを入れる。湯が沸いたらもやしを茹で、その間にオレンジをカットしておく。もやしが茹で上がったらザルに上げる。
③豚肉の色が変わり出したらフライパンにニンニクを加え、少し炒めたら卵を割り入れ、ご飯、水菜を加える。全体が混ざったら納豆としょうゆを入れ、１分ほどで火を止めてチーズを散らし、余熱で溶かす。
④汁椀に湯を注いでみそを溶かし（赤だしの場合はみそが溶けにくいので、みそ漉しを使うとよい）、豆腐を入れる。彩りに水菜を少し入れる。
⑤海藻の水けをきり、粗熱の取れたもやしと混ぜ合わせ、ポン酢じょうゆ、ゴマを加えてあえる。チャーハンを皿に盛り、梅干しをのせる。