アスレシピでもよく目にする「補食」。以前、補食はとるタイミングが重要というレポートを書きましたが（「タイミングを逃さない“補食”で、筋肉の分解を防ごう」）、成長期に補食が大切な理由がもうひとつあります。

　運動部やチームでスポーツをしている子どもは、運動量が多いためたくさん食べることが必要です。しかし、成長期は内臓が未熟なため、１回の食事量を増やしてしまうと、消化しきれない分は中性脂肪として体に蓄積されてしまいます。場合によっては脂肪肝になってしまう例も聞きます。中高生になり、体は大きくなっていても、臓器はまだまだ未熟なのです。

　つまり、朝昼晩３回の食事の量を増やすのではなく、数回の補食を加えることが、内臓にも負担をかけずにエネルギーを補給できる食べ方になります。１日に食べる全体量が増えるので、体も大きくすることができます。体の小さいお子さんや食が細いお子さんも、１日３食と決めず、数回の補食を加えることをおすすめします。

補食は「補う」食事

　補食ではエネルギーや栄養素を補うと考えると、運動で消費した分のエネルギーと細胞に栄養素をとり込む「糖質」、傷ついた筋繊維の回復や体を作る「タンパク質」の２つを意識できればいいと思います。

　脂質は３回の食事で十分摂れるため、補食では消化に時間のかかるスナック菓子やケーキ、揚げ物など、脂質を多く含んだものはなるべく食べ過ぎないほうがいいでしょう。

　今回紹介するのは、運動後に効果的な食材を組み合わせたおにぎらずです。具は、ビタミンＢ１が多く疲労回復やスタミナ増強に効果がある「豚肉」を、ゆずの搾り汁を加えたタレでショウガ焼きにしたものと、βカロテン、ビタミンＣ、カルシウムなどが豊富な「小松菜」と「ニンジン」を使ったナムルです。ショウガ焼きのタレに加えたゆずの搾り汁からは、ビタミンＣや疲労物質を早く代謝させるクエン酸が摂れるので、さらに疲労回復の効果がアップします。

　ショウガ焼きとナムルは作り置きができるので、お弁当までは作る時間がないときでも、ご飯に挟むだけですぐに持たせることができます。子どもたちからも、片手で手軽に食べることができ、しっかり栄養も摂れるということで好評です。

＜小松菜とニンジンのナムル＞

■調理時間：１０分
■材料：３～４人分
小松菜…１束
ニンジン…１／２本
塩麹…小さじ１と１／２
ゴマ油…大さじ１
すりゴマ、塩…各適量

■作り方
①ニンジンは細切りにし、小松菜は３～４センチくらいのざく切りにし、塩ゆでする。
②ボウルに塩麹とゴマ油を入れ、よく混ぜておく。
③①の水けをよく絞り、②に加えてあえる。器に盛り、すりゴマをかける。

＜ゆず風味の豚ショウガ焼き＞

■調理時間：１０分
■材料：３～４人分
豚肉（ショウガ焼き用）…３００ｇ

＜Ａ＞
ゆず…１／２個
しょうゆ…大さじ２
みりん…大さじ２
酒…大さじ２
てんさい糖…小さじ１
おろしショウガ…１片分
塩、コショウ…各少々

■作り方
①ゆずは果汁を搾り（約大さじ１くらい取れます）、皮は薄くむいて千切りにする。
②Ａを混ぜ合わせる。
③豚肉に軽く塩コショウし、熱したフライパンで両面を色よく焼く。火が通ったら②を加え、絡めながら焼く。

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