＜ママ特派員・サポーターから＞

　我が家の子どもたちは魚が大好きなので、日頃から魚メニューをよく作りますが、その中でもよく登場するのが「サバ」です。今回はサバをメインにした、２０分でできる４品の夕食献立を紹介します。

　サバにはＤＨＡ、ＥＰＡという不飽和脂肪酸が多く、血液をサラサラにし血行を良くします。また、血液中の中性脂肪やコレステロールを減らし、動脈硬化の原因となる血栓を防ぐなどの作用があります。血行が良くなると、酸素などをより多く取り込むことができ、運動能力のアップにもつながります。

　においや後味が気になる…という人は、ぜひ今回の春巻きを試してみてください。香りの強いシソやカマンベールチーズと合わせることで、かなり軽減されています。副菜やスープもコクあるものを合わせると、さらに気にならなくなります。

　また今回は、調理工程をなるべく減らすよう工夫しています。ポイントは以下の通りです。

●春巻きの皮は水だけで留める。
水溶き小麦粉は使いません！
●春巻きは少なめの油で揚げ焼きに。
揚げ油の処理は必要なし！
●スープのカボチャは鍋の中でおたまで潰す。
ミキサーを使わないので、洗い物が少なくなります。
●卵はココットに直接割り入れてトースターへＧＯ。
器に薄く塗るバターで卵のこびりつきを防ぎ、風味も良くなります。
●キノコご飯は炊飯器にお任せ。
キノコを刻んで米の上にのせ、普通に炊くだけ。味つけは塩としょうゆのみですが、キノコから出るおいしいだしが染みたご飯になります。

　春巻きも卵も温かいうちがおいしいので、ご飯の炊き上がりに合わせて調理をします。サバは、もし手に入れば骨取り処理のされた切り身が便利です。

　魚、卵、乳製品のタンパク質、食物繊維たっぷりのキノコ、抗酸化作用の強いカボチャやトマトなど、免疫力を高める食材がバランスよく摂れます。そして、とても簡単で洗い物も少ないメニューです。

＜今回の献立＞
サバとカマンベールチーズの春巻き
卵とトマトのココット焼き
キノコたっぷり炊き込みご飯
カボチャのスープ

◆調理時間：４品で２０分（炊飯時間は除く）
◆材料：４人分
＜サバとカマンベールチーズの春巻き＞
サバの切り身…１切れ
カマンベールチーズ（一般的な丸型のもの）…１／２個
シソ…１０枚
春巻きの皮…１０枚
コショウ…適宜

＜卵とトマトのココット焼き＞
卵…４個
ミニトマト…８個
溶けるチーズ…適量
バター…適量 枝豆…適宜

＜キノコたっぷり炊き込みご飯＞
エリンギ…１パック
シメジ…１袋
しょうゆ…大さじ２
塩…少々
海苔、ゴマ…適宜

＜カボチャのスープ＞
冷凍カボチャ…１袋（４００ｇ）
牛乳または豆乳…適量
固形コンソメ…１個
塩、コショウ…各適量

◆作り方（同時に４品を作ります）
①炊き込みご飯のキノコ類をカットし、ふつうに水加減した米の上にのせる。しょうゆ、塩を入れ、すぐに炊飯する。炊けたら盛りつけ、ちぎった海苔とゴマを散らす。
②スープの冷凍カボチャは、耐熱容器に入れてレンジで箸が刺さるくらいまで解凍する ココットにバターを塗り、卵を割り入れ、半分に切ったミニトマト、とろけるチーズを入れる。
③サバとカマンベールチーズを１０等分にする。春巻きの皮にシソをのせ、その上にサバとカマンベールチーズを並べて巻く。巻き終わりは水で留める。
④鍋に解凍したカボチャを入れ、おたまで潰して、好みの濃度になるまで牛乳または豆乳を加える。塩、コショウ、コンソメを入れ、弱火で煮る。
⑤トースターにココットを入れ、１０００Ｗで６分ほど焼く。上に好みで枝豆を飾る。
⑥フライパンにオリーブ油を熱し、巻き終わりを下にして春巻きを入れ、フタをして焼く。途中で裏返し、全体がキツネ色になるまで焼く。食べやすく切って器に盛り、好みでコショウをふる。