＜ママ特派員・サポーターから＞

　アスリートは、貧血になりやすいと言われています。貧血になるとパフォーマンスも落ちるため、日頃からヘモグロビンの材料となる鉄が多い食材を意識して摂るようにしたいものです。

　そこで今回は、「ヘム鉄」が豊富な牛もも肉を使ったローストビーフを紹介します。たっぷりの野菜とともにご飯にのせ、温泉卵を添えて丼仕立てにしました。

　牛、豚、鶏のレバーや、肉や魚の赤身に含まれる「ヘム鉄」は、野菜や海藻、豆類などの植物性食品や卵などに含まれる「非ヘム鉄」よりも吸収率が高いと言われています。

　鉄の吸収を助けるビタミンＣの補給にミニトマトとベビーリーフを使いました。ほかにも、ブロッコリーや水菜などもビタミンＣが多く、旬で栄養価も高いためおすすめです。

＜ローストビーフ丼＞
◆調理時間：６０分（肉を常温に戻す時間は含まない）
◆材料：３～４人分
牛ももかたまり肉…約４００ｇ
塩、コショウ、オリーブ油…各適量
ご飯、ベビーリーフ、ミニトマト…各適量

＜タレ＞
酒…１カップ
みりん…１／２カップ
てんさい糖（または砂糖）…大さじ２
しょうゆ…大さじ４と１／２
タマネギ…中１／２個
リンゴ…１／２個
ショウガ…１片

＜温泉卵＞
卵…４個

◆下準備
肉は室温に１時間程度置く（常温に戻すと火の通りが均一になる）。

◆作り方
①牛肉全体に塩、コショウをふる。
②フライパンにオリーブ油大さじ１を熱し、牛肉を入れて弱めの中火にかける。上下を３～４分ずつ、側面も１分くらいずつ焼いて全体に焼き色をつける。

③全ての面に焼き色がついたら取り出し、２重にしたアルミホイルで包む。さらに大きめのタオルなどで包み、約１時間常温に置く。その間にタレほかを準備する。

④アルミホイルから取り出して食べやすく切る。

⑤器にご飯、④、ベビーリーフ、ミニトマトを盛り合わせる。温泉卵をのせ、タレを添える。

※残ったローストビーフはラップで包んで冷蔵庫へ。３日ほど保存できる。冷凍も可能。

◆タレの作り方
①タマネギ、リンゴ、ショウガをすりおろす。
②肉を焼いたフライパンをペーパータオルなどで拭いてきれいにし、酒とみりんを入れて沸騰後１分半ほど煮立ててアルコールを飛ばす。
③てんさい糖としょうゆを加えて沸騰させ、てんさい糖が溶けたら火から下ろす。鍋ごと水につけるなどして冷まし、粗熱が取れたら①を加えて混ぜる。

※１日おいたほうが、タマネギの辛みがまろやかになる。
※冷蔵庫で１週間ほど保存可能。
※豚肉や厚揚げ、野菜などにかけて焼くのもおすすめ。

◆温泉卵の作り方
①小さめの鍋に卵がかぶるくらいの水を入れて沸騰させる。
②沸騰したら火を止めて卵を入れ、静かに沈める。
③ふたをして約１０分おく。
④時間がたったら取り出し、冷水につけて冷ます。