＜ママ特派員・サポーターから＞

　今回は「まごわやさしい」食材の炊き込みご飯の献立を紹介します。

　「まごわやさしい」というのは、日々の食事に取り入れるとバランスよく栄養素が摂れる食材の頭文字を並べた言葉です。ま＝まめ（大豆製品）、ご＝ゴマ（ゴマやナッツなど種実類）、わ＝ワカメ（海藻類）、や＝やさい（野菜、根菜など。緑黄色野菜だと抗酸化作用も）、さ＝さかな（青魚だと身体に必要なオメガ３の良質な脂質もとれます）、し＝シイタケ（キノコ類）、い＝イモ（イモ類。コンニャクも含む）になります。

　健康な食生活のためには「まごわやさしい」がよいのですが、成長期のジュニア選手には、肉や果物も大切です。そこで、肉のおかずと果物を添えました。

　主食を具だくさんの炊き込みご飯にすると、簡単なおかずを添えるだけでバランスが整います。炊き込みご飯は小食の子でも食べやすいのでおすすめです。

　海藻類として使用したヒジキは、手に入れば水戻し不要のタイプがおすすめ。また、ネギも刻んで冷凍しておくと、時短の強い味方になります。

　パサつきやすい鶏のささみは、片栗粉をまぶして肉汁を閉じこめます。多めに焼いておき、翌朝卵でとじて親子丼にしてもおいしいですよ。

＜今回の献立＞
まごわやさしい炊き込みご飯
ささみのふんわりソテー
モヤシとニンジンのみそ汁
果物

◆調理時間：４品で２０分
◆材料：記載のあるもの以外は４人分
＜まごわやさしい炊き込みご飯＞
ま→油揚げ…２枚
ご→ゴマ…適量
わ→ヒジキ…大さじ３
や→ニンジン…１本
さ→しらす…適量
し→エリンギ…１パック
い→こんにゃく…１袋（約２２０ｇ）
しょうゆ…大さじ２
梅干し…２個
米…３合
シソ…４枚

＜ささみのふんわりソテー＞
鶏ささみ…４本
わさび菜…適量（葉物野菜なら何でも）
ミニトマト…８個
塩、コショウ、片栗粉…各適量
酢…大さじ１
しょうゆ…大さじ１
オリーブ油…適量

＜モヤシとニンジンのみそ汁＞
モヤシ…１袋
ニンジン…１／２本（炊き込みご飯の具材を半量使用）
ネギ…１／４本（カットして冷凍しておくと便利）
だし汁、みそ、青ノリ…各適量

＜果物＞
イチゴ、キウイ…各適量

◆作り方（同時に４品を作ります）
①鍋にみそ汁のだし汁を入れて火にかける。油揚げ、ニンジン、エリンギ、こんにゃくは短冊切りにし、ニンジンはみそ汁用に半量残しておく。米は通常の水加減で炊飯器にセットし、切った具材とヒジキ、しょうゆ、梅干しを加え、軽く混ぜて炊く。
②ささみは１本を４等分のそぎ切りにし、塩、コショウ各少々をふる。ポリ袋に入れ、片栗粉を振ってまぶす。フライパンにオリーブ油を熱し、ささみを入れ、ふたをして蒸し焼きにする。
③だし汁が沸騰したらニンジン、モヤシを少し時間差で入れる。ひと煮たちしたら火を止め、みそを溶き入れてふたをしておく。
④ささみを裏返し、火が通ったら酢、しょうゆを入れて絡め、火を止める。器にわさび菜、ミニトマトとともに盛る。果物も食べやすく切って器に盛る。
⑤ご飯が炊き上がったら梅干しの種を除いてさっくりと混ぜ、茶碗に盛ってしらす、ゴマをちらし、刻んだシソを飾る。みそ汁をお椀に盛り、青ノリをふる。