＜ママ特派員・サポーターから＞
今回は鶏ひき肉とレンコンの炒め物、簡単ミネストローネ、長イモの梅肉あえの献立を紹介します。
主菜は、脂質が控えめで高タンパク質の鶏むね肉に、ビタミンCが多く免疫力を高める効果があるレンコンを組み合わせた炒め物です。朝食には、ご飯の上に乗せて丼仕立てにすると食べやすくなります。
この炒め物はご飯に混ぜておにぎりにしてもおいしく、運動後の補食にぴったり。運動で破壊された筋肉修復のための、糖質やタンパク質、ビタミンCが素早く補給できます。
ミネストローネは、缶詰のツナを使うことで火の通りが早く、味もしっかりつきます。短時間の調理ではトマトの酸味が残りやすいですが、最後にクリームチーズを加えてまろやかに仕上げています。
疲労回復効果がある長イモは、梅肉であえて風邪予防の副菜に。ぬめり成分が胃の粘膜を保護し、タンパク質を効率よく消化、吸収してくれます。
＜今回の献立＞
鶏ひき肉とレンコンの炒め物
簡単ミネストローネ
長芋の梅肉あえ
◆調理時間：3品で20分
◆材料：4人分
＜鶏ひき肉とレンコンの炒め物＞
鶏むねひき肉…250g
レンコン…約250g
ネギ…1本
しょうゆ…大さじ2
砂糖…小さじ1
青ノリ…適量
塩、コショウ…適量
キムチ…適量
ブロッコリースプラウト…適量
トマト…1個
※カレー粉を加えてピザ用チーズをのせてもおいしい。
＜簡単ミネストローネ＞
タマネギ…2個
ニンジン…1本
キャベツ…1/4個
エリンギ…1パック
ツナ…2缶（油漬けのものは油をきって使用。スープ漬けは汁ごと使う）
トマト水煮…1缶
固形コンソメ…2個
クリームチーズ…2個（小さい個包装タイプ）
水…野菜がひたひたになるくらいの量
塩、コショウ…各適量
長イモ…200g（好みで）
梅干し…2個
しょうゆ、かつお節…各適量
◆作り方（同時に3品を作ります）
❶レンコンを1cm角よりも少し大きめに切って、酢水につけておく。ミネストローネ用の野菜を切って、鍋にどんどん入れていく。キャベツは大きめに。ツナも入れ、火にかける。
❷ネギをみじん切りにしてフライパンに入れ、レンコン、ひき肉も加えて弱火で炒める。水を少量入れてふたをする。ミネストローネの鍋に分量の水を入れ、トマト水煮、コンソメを加えて煮る。
❸長イモの皮をむき、細切りにする。梅干しは種を取ってたたき、長イモ、かつお節、しょうゆを加えてあえる。
❹②のレンコンに火が通ったら、砂糖、塩、コショウ、しょうゆで味を調える。ミネストローネも塩、コショウで味を調える。
❺ご飯と炒め物を器に盛り合わせ、スプラウト、キムチ、カットしたトマトを添える。ミネストローネも器に盛り、小さく切ったクリームチーズを散らす。
【ママ特派員＝東京都在住・永田綾子】
