＜ママ特派員・サポーターから＞
今回は、家族の帰宅時間がバラバラでもおいしく食べられる簡単メニューを紹介します。
我が家の子どもたちはサッカーをしていますが、年齢が違うため練習の終了時間も違います。あらかじめ切っておいた野菜をフライパンに広げ、その上に肉を乗せて蒸すだけのこのメニューなら、1人分ずつ作るのも手間がかからず、全員ができたてを食べることができます。フライパンごと食卓に出せば、保温効果とともに洗い物が減らせます。
白菜、モヤシ、キノコ、ネギは、切った状態で冷凍も可能です。ウズラの卵の水煮も常備しておくと手軽なタンパク質源として便利です。
上にかけたネギソースは、電子レンジで作ります。ドレッシング代わりにもなりますし、肉や魚など何にでも合うので覚えておくと便利です。我が家の子どもたちはよく、シシャモにかけて食べています。
梅干しと塩昆布の混ぜご飯はシソの香りが食欲をそそり、お弁当やおにぎりにも向いています。
プレッシャーや疲労など、心身ともにストレスを受けやすいアスリートは、食物繊維を意識して摂り、胃腸を整えることがとても大切です。そこでよく使うのが生もずく。味つけされていない生もずくなら、余計な添加物を摂らずに済み、好みの味に調えられます。しょうゆや酢をかけてそのまま食べるほか、今回のように納豆と合わせることもあります。
納豆はスポーツ食品と言われるほど優秀な植物性タンパク質源ですが、毎日食べていると飽きてしまうこともあります。生もずく以外にも、イカそうめんやキムチを混ぜるなど、いろいろ工夫して食べています。
＜今回の献立＞
豚しゃぶと野菜の蒸し煮・ネギソース
梅干しと塩昆布の混ぜご飯
生もずくと納豆のあえ物
キウイフルーツ
◆調理時間：4品で20分
◆材料：1人分
＜豚しゃぶと野菜の蒸し煮・ネギソース＞
豚肉（しゃぶしゃぶ用）…100g
白菜…2枚分
モヤシ…1つかみ
ネギ…1/4本
シメジ…少々
ミニトマト…2個
ウズラの卵（水煮）…2個
酒…適量
塩、コショウ…各適量
＜ネギソース＞
ネギ…1本
酢…大さじ3
しょうゆ…大さじ4
水…大さじ4
てんさい糖…大さじ1
＜梅干しと塩昆布の混ぜご飯＞
ご飯…1人分
梅干し…1個
塩昆布…適量
シソ…1枚
＜生もずくと納豆のあえ物＞
生もずく…適量
納豆…1パック
ブロッコリースプラウト…少々
＜果物＞
キウイフルーツ…1個
◆作り方（同時に4品を作ります）
❶白菜、ネギは食べやすい大きさに切る。フライパンに白菜、モヤシ、ネギ、シメジを入れ、その上にしゃぶしゃぶ肉を広げる。酒をふってふたをし、弱めの中火で蒸す。
❷ソースのネギをみじん切りにし、耐熱容器に入れ、酢、しょうゆ、てんさい糖、水を加えて電子レンジで1分ほど加熱する。
❸納豆と生もずくを混ぜ合わせ、器に盛り、ブロッコリースプラウトをのせる。キウイフルーツをカットする。
❹ご飯に種を取り除いた梅干し、塩昆布を混ぜ合わせ、上に刻んだシソを散らす。
❺①の野菜と肉に火が通ったら②のネギソースをかけ、半分に切ったウズラの卵とミニトマトを散らす。
【ママ特派員＝東京都在住・永田綾子】
