＜ママ特派員・サポーターから＞

今回は使い回しがしやすい、メインにも副菜にもなる甘辛煮を紹介します。

私は献立を考える時、タンパク質とビタミンACE（エース）を意識しています。トレーニングによって活性酸素を発生しやすいアスリートには、抗酸化作用が高い食材が重要です。

ビタミンA、Eは脂溶性ビタミンなので、こういった炒め物など脂質と一緒に摂ることで吸収率が上がります。ビタミンCは水溶性なので、生で摂れるフルーツやスープなど汁ごと飲める調理法、今回使ったレンコンのように加熱しても壊れにくいビタミンCを含むものなどを取り入れるようにしています。

この甘辛煮は、混ぜご飯や春巻きの具としても使えます。混ぜご飯は給食の人気メニューをヒントにアレンジしたもので、塩もみしたキュウリをトッピングして、疲れていてもお箸が進む工夫をしています。時間がない時は、この混ぜご飯に具だくさんのみそ汁を添えるだけで、たくさんの食品が摂れます。

冷凍もできるので、たくさん作ってストックしておけば、帰宅が遅くなった時やお弁当のおかずを1品増やしたいというときに役立ちます。ついでに油揚げも多めに買って、刻んで冷凍しておくと便利ですよ。

鶏ひき肉とレンコンの万能甘辛煮

◆材料：4人分
鶏ひき肉…300g
油揚げ（油抜きしたもの）…3枚
ニンジン…1本
レンコン…150g
ニンニク(みじん切り)…少々
しょうゆ…大さじ4
てんさい糖（なければ砂糖）…大さじ1
みりん…大さじ1
ゴマ油…少々

◆作り方
❶レンコンは薄いいちょう切りにし、酢水に浸ける。油揚げ、ニンジンは短冊切りにする。
❷フライパンにゴマ油、ニンニクのみじん切りを入れて熱し、香りがしてきたら、ニンジン、レンコンを炒める。少ししてから鶏ひき肉、油揚げ、調味料を入れてふたをし、弱火で煮る。

★混ぜご飯にする場合
酢飯に甘辛煮を入れて混ぜ合わせ、炒り卵、キュウリの塩もみ、シラス、ミニトマトを散らす。

★春巻きにする場合
春巻きの皮にシソをしいて甘辛煮を適量のせ、巻いて、揚げ焼きにする。

【ママ特派員＝東京都在住・永田綾子】