＜ママ特派員・サポーターから＞

インドの料理ビリヤニは、チキンと野菜といろいろなスパイスを混ぜ合わせて炊いたご飯です。本来はバスマティライスを使いますが、おうちで手軽に世界の料理を楽しめるようにアレンジしました。

アスリートに欠かせない食材、高タンパク質低脂肪の鶏むね肉を使います。炊飯器でお米と一緒に、スパイスで下味をつけた鶏むね肉、トマト缶で煮込んだ野菜を炊きます。ローリエ、シナモンスティックを入れると、よりスパイシーに仕上がります。

食べる時にフライドオニオンをかけると、食感がアクセントになり、子どもにも食べやすくなります。

鶏むね肉のビリヤニ風

◆材料
米…2合
鶏むね肉…300g
オリーブ油…大さじ2
タマネギ…1/2個
ニンジン…1/2本
レンズ豆…30g
トマト缶…1/2缶
ケチャップ…大さじ2
塩、コショウ…各適量
ローリエ…1枚
シナモンスティック…1本
ターメリック…小さじ1/2
フライドオニオン（好みで）…適量

＜鶏肉の下味＞
ニンニク…1片
ショウガ…1片
白ワイン…50ml
ヨーグルト…大さじ2
ターメリック…小さじ1/2
チリパウダー…小さじ1/2
クミンパウダー…小さじ1/2
ガラムマサラ…小さじ1/2

◆作り方
❶下味のニンニクとショウガはすりおろす。タマネギ、ニンジンは色紙切りにする。
❷鶏むね肉は全体をフォークで刺し、1cm角に切る。下味の材料をよくもみ込み、冷蔵庫で30分ほど漬け込む。
❸フライパンを熱し、オリーブ油大さじ1を入れ、②の鶏むね肉を焼く。
❹鶏むね肉に火が通ったらいったん取り出し、オリーブ油大さじ1を入れ、タマネギ、ニンジンを炒める。トマト缶、ケチャップ、レンズ豆を入れて煮込み、塩、コショウで味を調える。
❺炊飯器に米と2合の線より少なめの水を入れ、ターメリック小さじ1/2を加えて混ぜ合わせる。鶏むね肉と煮込んだ具材を汁ごと入れ、ローリエ、シナモンスティックを乗せて炊飯する。
❻器に盛り、好みでフライドオニオンをかける

【アスレシピサポーター＝yu.ki.nn】