＜ママ特派員・サポーターから＞
アスリートの食事は主菜、副菜、主食、汁物、乳製品、果物の6品目をそろえるという基本の形がありますが、その通りにできない日もありますよね。
なるべく近い形を作りたいと思いますが、献立作りに疲れた時や時間がない時、私は主菜、副菜、汁物、乳製品の4品目を兼ねた具だくさんの汁物で乗り切っています。
特に寒い冬には、汁物があると心も体もほっこり温まり、嬉しいものです。さらに具だくさんにすれば、肉や魚のタンパク質、野菜のビタミン、ミネラル、食物繊維が一皿でとれます。作るのは鍋1つ、食べる器も1つと、洗い物が少ないのも嬉しいですね。
今回はインスタントルウを使わず、フライパン1つで作れるホワイトシチューを紹介します。成長期のアスリートのために、ミックスビーンズを入れて動物性と植物性のWタンパク質にしてみました。
定番の具材だけでなく、シーフード、厚揚げ、ゴボウ、レンコン、カブ、白菜、チンゲン菜などを入れてもおいしいです。冷蔵庫の残り野菜一掃メニューとしても使えます。
フライパン１つで作るホワイトシチュー
◆材料（5～6人分）
鶏もも肉…1枚
ニンジン…1本
タマネギ…1個
ジャガイモ…1個
ゴボウ…1本
シメジ…1/2パック
バター…40g
小麦粉…大さじ5
牛乳…700～800ml
油、塩、コショウ、好みでコンソメなど…各適量
ブロッコリー、ミックスビーンズ…各適量
◆作り方
❶鶏肉は脂を取り除き、野菜類とともに一口大に切る。
❷フライパンに油を薄く引き（油が不要なフライパンの場合は省略可）、鶏肉を皮目から焦がさないように焼く。
❸鶏肉から出てきた脂をキッチンペーパーなどで拭き取り、バターと野菜類を加え軽く炒める。
❹小麦粉を全体に振り入れ、混ぜながら良く炒める。
❺牛乳を少し入れ、小麦粉となじむように混ぜて炒める。牛乳の量を少しずつ増やしながら数回に分けて入れ、そのつど混ぜる。
❻塩、コショウ、好みでコンソメなどを入れ、野菜がやわらかくなり、とろみがつくまで弱火で煮る。仕上げにブロッコリー、ミックスビーンズを入れる。
＜アレンジ例＞
●グラタン
●ドリア
●ニンニクを足してシュクメルリ
●カレー粉を足してカレー など。
【ママ特派員＝福岡県在住・松尾光恵】
