今回はレース前日に食べてもらいたい「鉄分たくさん、炊き込みご飯」を紹介します。
自転車競技では、ロードレースやロングライドなど高強度で長時間走る場合、血糖値が急激に下がって動けなくなる「ハンガーノック」という状態になることがあります。これを予防するために、レース前日には何を食べたらいい？ とサポートメンバーから質問を受けることがあります。
この炊き込みご飯には、小松菜、ヒジキ、枝豆、アサリなど、鉄が豊富な食材をたっぷり使用しているので、レース中の貧血予防とエネルギー補給にぴったり。鉄はビタミンCと一緒にとると吸収率が高まるので、オレンジやキウイなど、ビタミンCが豊富な果物と組み合わせるのがおすすめです。大人から子どもまで、皆さんにおすすめしたい1品です。
鉄分たくさん、炊き込みご飯
◆材料（2人分）
米…2合
小松菜…1束
ヒジキ（水戻し後）…50g
枝豆…80～100g
アサリ（殻むき）…100g
油揚げ…1枚
ニンジン…1/4本
水…300ml
酒…大さじ2
みりん…大さじ2
しょうゆ…大さじ2
和風だし（粉末タイプ）…小さじ1
◆作り方
❶米はといで炊飯釜に入れ、普通に水加減する。
❷油揚げは湯通しして油抜きし、短冊切りにする。枝豆はゆでてさやから豆を取り出し、薄皮もむく。小松菜は3cm長さ、ニンジンはいちょう切りにする。
❸具材を全て①に入れ、酒、みりん、しょうゆ、和風だしを加えてひと混ぜし、炊飯する。
❹炊き上がったら少し蒸らし、全体を混ぜ合わせてでき上がり。
【アスレシピ特派員＝神奈川県在住・木村萌】
