アスレシピの認定アンバサダーがチームを組んで、アスレシピに掲載のレシピを組み合わせてジュニアアスリートの1日3食＋補食の献立を考えました。食事を作る母親の食事のポイントも一緒に考えています。毎日の食事作りの参考にしてください。
栄養バランスは「まごわやさしいこ」で
＜対象となる選手＞
・中学2年
・野球部所属
・身長167cm、体重54kg
・目的＝増量したい
＜献立のポイント＞
野球部と言えば「白米をたくさん」が思い浮かぶので、1日に1800gのご飯を無理なくとれるよう、食事ごとに分量を設定し、おかずを組み合わせました。毎食栄養価計算をしなくてもバランスがとれるよう、以下の「まごわやさしいこ」の食材が入っているかを確認し、忙しいお母さんでも作りやすいメニュをそろえました。お母さんは運動量に合わせて、子どもと同じメニューを少しずつ“つまむ”イメージで食べると良いと思います。（考案者＝伊藤愛さん、川村聖子さん、妻鹿直美さん）
ま＝まめ
ご＝ゴマ
わ＝ワカメ（海藻）
や＝野菜
さ＝魚
し＝シイタケ（キノコ）
い＝イモ
こ＝米
※栄養価は概算
■朝食（1298kcal）
・カツオのショウガ煮
・おなかを整える豚汁
・白米（400g）
・味付けノリ
・果物（イチゴ、バナナ）
・牛乳
「カツオのショウガ煮」と味付けノリをお供に、朝からしっかり400gのご飯を食べていきます。「おなかを整える豚汁」は前夜に作っておき、果物と牛乳は冷蔵庫から出すだけ。準備の手間を最小限に抑えています。
■昼食・お弁当（1380kcal）
・カツオのショウガ煮
・ニンジンと桜エビの卵焼き
・レンジで簡単！ほうれん草のおひたし
・白米（500g）＋ゴマ、ワカメふりかけ
・さけるチーズ
・フルーツ100％ジュース
ご飯に「ご」のゴマと「わ」のワカメのふりかけを混ぜてお弁当に。「カツオのショウガ煮」は朝食と兼用で、「ニンジンと桜エビの卵焼き」を焼いている間にレンジでパパッと「ほうれん草のおひたし」を作ります。さけるチーズは昼食時に食べてもよいし、補食にスライドしてもOK。
■補食（817kcal）
・おにぎり（＠100g×3個）
・作り置きカルシウムふりかけ
・鳴門金時の簡単大学イモ
・プロテインドリンク
おにぎりは「作り置きカルシウムふりかけ」を混ぜ、食べるタイミングを調整しやすいよう1個100gに握ります。つま楊枝だけで食べられる「鳴門金時の簡単大学イモ」は補食におすすめです。
■夕食（1941kcal）
・炊飯器でタンドリーチキン風ライス（ご飯600g）
・アリスのスープ
・マッシュルームと水菜のコールスロー風サラダ
・果物（パイナップル）
仕事から疲れて帰ったお母さんも、スイッチひとつで出来上がる「炊飯器でタンドリーチキン風ライス」なら楽々。スパイスの香りで食欲がわき、600gのご飯もペロリと食べられます。さっぱり味の「マッシュルームと水菜のコールスロー風サラダ」を箸休めに、旬の野菜とご飯、牛乳入りの「アリスのスープ」で疲労回復を促します。
■1日分のエネルギー合計＝5436kcal
