アスレシピの認定アンバサダーがチームを組んで、アスレシピに掲載のレシピを組み合わせてジュニアアスリートの1日3食＋補食の献立を考えました。食事を作る母親の食事のポイントも一緒に考えています。毎日の食事作りの参考にしてください。
成長を後押ししながら貧血と便秘を予防
＜対象となる選手＞
・中学2年
・バスケットボール部所属
・身長155cm
・目的＝身長を伸ばす、貧血予防、便秘予防
＜献立のポイント＞
身長を伸ばすのに必要なカルシウム、スタミナのための糖質とビタミンB1、瞬発力をつけるタンパク質、ビタミンB6、頭脳を働かせるDHA、EPA、腸内環境を整える食物繊維、リカバリーを促す糖質、タンパク質、ビタミンCがバランス良くとれるよう、献立を考えました。貧血や便秘の予防はお母さん世代も共通の課題なので、おかずは子どもと同じ量をとり、ご飯を少し控えます。特に朝タンパク質をしっかりとると質のよい睡眠につながりますし、満足感があるので余分なおやつを欲しなくなりますよ。（考案者＝青木裕美子さん、長見恵さん、山崎ふみ恵さん、山邊佳子さん）
※栄養価は概算
■朝食（949kcal）
・雑穀米（200g）
・納豆
・大将直伝だし巻き卵
・腸活☆みそ汁
・キウイとバナナのヨーグルトドリンク
ご飯は食物繊維がとれる雑穀米に。「腸活☆みそ汁」に豚肉が入っているため、納豆で植物性タンパク質をプラスしています。アオサと桜エビでカルシウムを強化した「大将直伝だし巻き卵」は前夜に作っておけば朝が楽。乳製品もしっかりとってほしいので、「キウイとバナナのヨーグルトドリンク」を添えました。
■昼食・お弁当（1149kcal）
・雑穀米（200g）＋ノリ
・筋力アップに鶏うまカンタン照り焼き
・大将直伝だし巻き卵
・ブロッコリーのツナソースサラダ
・ミニトマト
お弁当では雑穀米にノリを挟んでミネラルを強化。ご飯が進む「筋力アップに鶏うまカンタン照り焼き」をメインにし、副菜のサラダにブロッコリーを使って瞬発力アップのためのビタミンB6をとります。
■補食（605kcal）
・酢飯おむすび（＠100g×2個）
・牛乳
・果物（イチゴ）
家から持参することを考えて、衛生面で安心感のある「酢飯おむすび」をチョイス。サケフレーク、冷凍枝豆、ゴマ、錦糸卵が入り、栄養バランスもとれています。旬のイチゴはビタミンCが豊富。牛乳でカルシウムを補給します。
■夕食（1275kcal）
・サバ缶と切り干し大根の炊き込みご飯（250g）
・チーズタッカルビ
・腸活☆みそ汁＋マイタケ
・モズク酢
・果物（イチゴ）
頭脳を働かせるDHAやEPA、カルシウムを含むサバ缶を、切り干し大根と一緒にご飯に炊き込んで夕食に。みそ汁にはマイタケを追加して成長に必要なビタミンDを補い、女子に人気の韓国料理「チーズタッカルビ」で乳製品のチーズをとります。スムーズな疲労回復のためにモズク酢を、ビタミンCの補給のために夕食でもイチゴを出します。みそ汁はうどんを入れて夜食にしてもOKです。
■1日分のエネルギー合計＝4429kcal
