暑い時期、熱中症のニュースが多くなりますが、スポーツをする時にはどれくらいの量の水が必要なのでしょうか？
ヒトの構成成分は水が最も多く、生後半年未満では約80％、１歳で70％、成人で60～65％、高齢者で50～55％と加齢とともに減っていきます。大人より子どもの方が、体重あたりの水が多く必要です。
汗をかき、体重の２～３％の水分を損失すると、運動機能や体温調節機能が低下します。運動を持続するためには、運動前後だけでなく、運動中に水を補給することが必要です。
水分補給の目安としては、運動前に250～500mlを。運動中は、運動時間が１時間以内の場合は500～1000ml、１時間以上では、１時間あたり500～1000mlの水を補給することが推奨されています。
発汗量にもよりますが、運動前と比べ、終了後の体重減少分が２％未満になるように、水分を補給しましょう。例えば体重が50キロの場合、体重の２％は１キロなので、49キロ以下にならないように飲水するのが目安です。夏場は発汗量が増えるため、必要な水分量も増えます。水筒を大きいものに変えたり、複数個準備すると良いですね。
汗によりナトリウムも失います。その損失を補うには、食塩濃度0.1～0.2％の水分が適しています。特に１時間以上の運動をする場合は、食塩にプラスして、４～８％程度の糖質を含んだものが、疲労の予防だけでなく、水分補給にも効果があります。
温度は５～15度。15～20分おきに、１回200～250mlの水を飲むことをおすすめします。【管理栄養士・今井久美】
※参照：スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック（日本体育協会）
