アスリートは、鉄欠乏性貧血、希釈性貧血、スポーツ貧血と貧血のリスクが高く、運動により鉄の需要が増えることはよく知られています。特に女性は、月経が始まると鉄損失量が増えることから、さらに貧血のリスクが上がります。

　鉄は、ヘモグロビンや酵素の構成成分であり、欠乏すると貧血だけでなく、運動機能、認知機能の低下を招きます。症状では、無力感、食欲不振などが見られます。

　若い女性を対象とした研究で、鉄欠乏状態ではカルシウム摂取量が適正であっても、骨吸収（骨が壊れる）が高まったという報告もあるため、骨の健康のためにも鉄が必要です。

　食品中の鉄は、タンパク質と結合したヘム鉄と、結合していない非ヘム鉄に分けられます。ヘム鉄は、そのままの形で吸収されますが、非ヘム鉄は３価鉄イオン（Fe3+）の形ではほとんど吸収されず、アスコルビン酸（ビタミンＣ）などの還元物質により還元されて２価鉄イオン（Fe2+）になり、吸収されます。

　鉄を多く含む食品として、ヘム鉄ではレバー、赤身肉（ひれ、もも）、赤身魚（カツオ、マグロ、イワシ、サバ）、非ヘム鉄ではグリンピース、海藻類（ノリ、コンブ、ワカメ、ヒジキ）、チョコレート、ココアなどがあります。

　同時に摂取すると、鉄の吸収率を上昇させる食品としてタンパク質、アミノ酸、アスコルビン酸がありますが、反対に鉄の吸収を抑制する食品として、タンニン、シュウ酸、フィチン酸などがあります。タンニンは緑茶、コーヒー、紅茶に、シュウ酸はタケノコ、ホウレン草などの灰汁の成分、フィチン酸は玄米や豆類に多く含まれます。

　鉄の吸収率は約15％と低いため、吸収率を上げるためには食べ合わせにも注意が必要です。特に非ヘム鉄は、肉や魚などタンパク質の多い食品や、野菜や果物などビタミンＣの多い食品と組み合わせるようにしましょう。

参照：日本人の食事摂取基準２０１５年度版

【管理栄養士・今井久美】