成長期のアスリートは消費エネルギーが多いため、体を大きくするためにしっかり食べることが重要です。しかし、そんなお子さんと一緒に食べていて太ってしまったといった保護者の悩みもよく聞きます。薄着になるこれからの季節に向け、体を引き締める方法についてまとめてみました。

減量するには

　体重を減らすには「摂取エネルギー＜消費エネルギー」にする必要があります。スポーツ選手のように消費エネルギーを急増できる人でなければ、摂取エネルギーを減らす食事療法が必須。体を維持し、体調を整えるためには、タンパク質やビタミン、ミネラルは減らさず、糖質や脂質を減らすことが有効です。

　日本人は夕食中心の人が多く、朝食２割、昼食３割、夕食５割の割合で摂取している人が多いため、夕食の糖質や脂質のみ減らすなど、実行しやすい方法をとりいれましょう。

　間食が多い人は、だらだら食べてしまうと量が増えてしまうため、食べる時間、場所と量を決めて、食べることに集中しましょう。また、会話をしながらゆっくり食べることで、食事の満足度が高まります。「減量中だから食べてはいけない」と考えるのではなく、今まで以上に食事を楽しむつもりで味わって食べましょう。

　食事を減らすと、食事からの水分摂取が減ることもあり、便秘になりやすくなります。水分は意識して多く摂るようにしましょう。

体型を整えるには

　運動が必要です。動かさない部分ほど脂肪がつきやすいため、気になる部分を動かしましょう。ストレッチやヨガなどは自宅でも取り入れやすいですね。脂肪燃焼にはウォーキングや水泳などの有酸素運動が有効ですが、１人では続かない人は仲間を探しましょう。

　筋トレは、体を引き締めるには即効性があり、効果を実感しやすいのでおすすめです。また、筋肉がつくことで代謝が上がり太りにくくなります。どの部位を引き締めたいのかによって、効果のある筋トレが異なるため、トレーナーに教えてもらう、動画を参考にすると良いでしょう。

　日常の姿勢や歩き方に気をつけるだけでも、体型は変わります。引き締めたい部分を意識して使ってみましょう。

　継続するためには、習慣にすることです。負担が大きすぎる食事療法や運動療法は続きません。小さなことから実行することです。今日から始めてみましょう。

【管理栄養士・今井久美】