心を落ち着かせる、イライラしないために摂りたい食べ物・栄養素

先が見えない状況下で落ち着きがなくなったり、イライラから発生する問題が増えています。集中しなければならない試合や試験前に心が乱れてしてしまうこともありますよね。そんな時は、以下のような栄養素を含む食べ物をとり、心を穏やかに落ち着かせましょう。

ストレスの多いアスリートは特に足りなくならないような補給が必要。ここ一番の勝負の前や、精神を落ち着けたいときは、このような食べ物を意識するといいかもしれません。

カルシウム

神経や筋肉の興奮性を調節するカルシウムは、ストレス時に尿からの排泄量が増えるために、血液中の濃度が低下します。乳製品をはじめ、小魚や小松菜、水菜など緑黄色野菜にも多く含まれています。

ストレス時には、コルチゾールというステロイドホルモンが分泌されますが、その時にビタミンCが使われて血中のビタミンC濃度が低下します。果物や野菜類、イモ類に多く、果物の中では特に、今が旬のイチゴやキウイフルーツに豊富に含まれます。

糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が不足すると、脳で十分にエネルギーが使えず、集中力が欠けたり、イライラしたりします。また体に乳酸が溜まり、だるく感じます。多く含む食品は豚肉、玄米、小麦胚芽、大豆や豆類などです。

ストレス時には多くのタンパク質を消費するので、不足しがちです。アミノ酸スコアの高い動物性タンパク質がより必要になります。イライラする時は、肉や魚をしっかり食べましょう。

オメガ3系油のDHAやEPAは炎症を抑え、血流を良くします。脳内の血流が改善することで、神経伝達物質であるドーパミンやセロトニンが作られ、イライラの低減につながります。冬においしいブリやマグロに多く含まれています。

その他、ココアに多い「テオブロミン」、ダークチョコレートに多い「GABA」、バナナに多い「トリプトファン」、ナッツ類に多い「ビタミンE」や「マグネシウム」などもイライラを抑え、気持ちを落ち着かせる効果があるといわれています。

【管理栄養士・今井久美】