毎日お弁当を作ることは、かなりの負担です。弁当箱という限られたスペースに栄養、食べやすさ、彩り、腐敗防止などさまざまなことを考慮して、限られた時間内に作るのは、料理の知識と調理技術、そして愛情がなければ毎日、続きません。
「いつも同じようなものになってしまう」とマンネリ化が悩みという保護者もいます。しかし、むしろパターンを決めた方が弁当作りは楽で、バランスも良いことが多いものです。自信をもって、お弁当をパターン化していきましょう。
ポイント１）弁当箱のサイズ
弁当箱の容量を確認しましょう。詰め方にもよりますが、「弁当箱の容量（ml）＝エネルギー量（kcal）」が目安です。体格や運動量にもよりますが、高校生の運動部であれば、1食あたり男子が約1000～1100kcal、女子は800～900kcalを目安に弁当箱を選びましょう。帰宅が遅く、夕食が遅い場合、体が大きく、運動量が多い選手は1500～1600kcalもしくはそれ以上の量が必要になることもあります。大容量の弁当箱セットか、複数の弁当箱を用意して、補食としても食べられるように準備することが必要です。
ポイント２）主食50％、主菜25％、副菜25％
詰める配分は約半分を主食とし、残りの半分をタンパク質が主の主菜、半分を野菜のおかずにします。主食：主菜：副菜＝2：1：1の割合です。
ポイント３）主食１、主菜１～２、副菜１～２
品数が多いに越したことはありませんが、彩りを意識すると、緑黄色野菜も入り食欲がでる見た目になります。
ポイント４）不足分はプラスα
乳製品や果物は弁当箱に一緒に入れると、水分が出て味が混ざってしまうので、弁当箱を分けるか、そのまま持って行けるものをつけましょう。ヨーグルトや果物は冷凍して持って行くと、保冷剤代わりにもなり、暑い時期の昼食時には食べ頃の温度になっています。
以上のように、あまり難しく考えず、まずは続けて作ることを心がけましょう。弁当作りをするようになって、料理の腕が上がったという方もいます。食べてくれる人の意見も参考に毎日作り続けることで、さらに工夫も発見でき、日々の料理作りに役立つでしょう。
【管理栄養士・今井久美】
