寒い時期の朝練習は選手も大変ですが、お子さんのために、暗いうちから朝ご飯やお弁当を作る保護者も大変ですね。

朝食を摂らずに朝練習を行うと、大切なタンパク質をエネルギーに使ってしまうため、避けたいところです。しかし、たくさん食べると体が重く、練習中におなかが痛くなってしまうこともあります。

練習前は軽めの朝食で糖質とタンパク質

脂肪燃焼には、空腹時に軽めの運動が推奨されますが、ジュニアアスリートは減量目的ではなく、ハードな運動を行うことが多いでしょうから、必ずエネルギー源である糖質と、筋肉を減らさないようにタンパク質を摂取しましょう。ご飯と卵焼き、パンとソーセージなど主食と主菜は食べたいところです。

食べてすぐに運動するなら、果汁のジュースなど糖類の入った飲み物を飲むのも良いですね。温かい汁ものや飲みものがあると体が温まります。時間があれば、バランスの良い食事を摂って欲しいものです。満腹まで食べず、練習後に補食を摂って補うことが理想です。

練習後は補食で糖質とタンパク質

トレーニングの内容にもよりますが、練習後の補食は、使ったグリコーゲンの補充と筋肉の修復のために、再度糖質とタンパク質を摂りましょう。寮などで運動後に朝食を摂れる環境なら、ゆっくりこのタイミングで朝食を食べた方が良いですが、学校の部活動の場合は、授業が始まる前に急いで食べることになるでしょう。

サケやツナの入ったおにぎりや、ハムや卵を挟んだサンドイッチなど、食べやすい形状だとさっと食べられます。市販品であれば、牛乳やヨーグルト、バナナ、カステラ、プリンも良いでしょう。

練習前も後も時間がなく、食事の形で食べられない場合は、不足しがちなビタミンやミネラルを補うために、野菜ジュースや具だくさんスープ、果物、ドライフルーツ、ナッツなどを摂ると良いですね。100点満点でなくても、できるところから始めましょう。

【管理栄養士・今井久美】