前回のコラムでは栄養状態を改善、または良い状態を維持することが、病気や感染症の予防になるとお伝えしました。今回は、料理が得意でなくでもタンパク質や鉄を増やし、栄養状態を改善できる簡単な方法を紹介します。

ちょっと意識を変えるだけで食事内容が良くなり、体の中が変わるかもしれません。自分で食事の準備をする機会の増えた小学生から、1人暮らしを始める学生や新社会人まで必読の情報です。

タンパク質を増やす方法

●牛乳、ヨーグルトを食事やおやつに飲む、食べる
●パンにチーズをのせる、挟む
●おやつには、きな粉を使ったおはぎ、卵を使ったプリンなどタンパク質の多いものを選ぶ
●ちくわ、かまぼこ（かにかま）、ハム、ソーセージなどを食事にトッピングする
●インスタントのスープやみそ汁をお湯でなく、温めた豆乳に溶かす（牛乳でも可）
●オイルサーディン、ツナ缶、サバ缶、イワシ缶、サンマ缶を料理に混ぜたり、おかずにしたり活用する

鉄を増やす方法

●補食やおやつに干しぶどう、あんず、ブルーベリー、プルーン、イチジク、バナナ、パイナップルなどドライフルーツを食べる
●野菜は色の濃いものを選んで食べる
●豆腐や納豆などそのまま食べられる大豆製品をおかずにプラスする
●外食や惣菜を利用する時は、必ず肉か魚が入ったものを選ぶ
●鉄が強化されているヨーグルト、飲料、ウエハース、あめ、チョコレートなどを補食に摂る

鉄は貝類にも多く、燻製や干物、つくだ煮、缶詰など手軽に食べられるものも多くあります。しかし、塩辛いものやお酒のおつまみ系のものが多いので、塩分の摂りすぎには注意。そのまま食べるよりもご飯を炊く時に一緒に入れる、スープの具にするなど、その塩味を生かして食べると良いでしょう。

【管理栄養士・今井久美】