健康的な食生活を送るために、特にアスリートは「バランスの良い食事を摂りましょう」と言われます。「主食・主菜・副菜・汁物・乳製品・果物」の6品を毎食揃えると、バランスの良い食事になると推奨されています。

また、エネルギーやタンパク質量の算出式から出された必要量を参考に、栄養素が不足なく摂れるように心がけている方も多いでしょう。とはいえ、何をどのくらい食べたらいいのか、迷うこともあると思います。

タンパク質・脂質・炭水化物

食事のバランスを評価する指標に「PFCバランス」があります。PFCとは「P＝Protein（タンパク質）」「F＝Fat（脂質）」「C＝Carbohydrate（炭水化物）」を示し、厚生労働省が「エネルギー産生栄養素バランス」として提示している生活習慣病の予防・改善の指標となる3大栄養素の理想量です。

炭水化物で半分以上のエネルギーを

厚労省の「食事摂取基準20202年度版」では1歳以上から目標量が設定され、PFCの割合は次のように推奨されています。

P＝13～20％
F＝20～30％
C＝50～65％

これは、タンパク質、脂質、炭水化物から摂るエネルギーが、総摂取エネルギーに対して何％になっているかを算出したものの目標量。つまり、総摂取エネルギーの半分以上は炭水化物で摂るのが良いとされています。タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalのため、算出式は次のようになります。

＜算出式＞
P＝タンパク質量（○g）×4÷総摂取エネルギー×100
F＝脂質量（□g）×9÷総摂取エネルギー×100
C＝炭水化物量（△g）×4÷総摂取エネルギー×100

毎食、この割合がPFCバランスの値に入るのが理想ですが、補食なども含めて1日あたりの摂取量が目標量の範囲に入るようにすると、バランスが良いという評価になります。

減量（ダイエット）や増量するときも「基本の食事」を整え、PFCバランスを考えることで栄養の偏りを防ぎ、体調を崩さず、目的を達成できることと思います。ボディビルダーなど、タンパク質の割合を極端に増やしている人もいますが、成長期の10代や生活習慣病の予防が目的の成人は、この指標を参考にするといいでしょう。

【管理栄養士・今井久美】