しっかり運動する女子高校生のためのお弁当です。

■主な栄養価
エネルギー 857kcal、タンパク質 43.7g、脂質 21.6g、炭水化物 120.2g、ビタミンB1 0.97mg、鉄 3.7mg
（タンパク質：脂質：炭水化物＝20:23:56）

■お弁当内容
トウモロコシご飯、キノコと豚肉の中華蒸し、シラス入り卵焼き、ニンジンのゴマみそ炒め、トマト、ブロッコリー、レタス、ゴールデンキウイ

■作り方
・トウモロコシご飯は、普段ご飯を炊く量の水を入れ、トウモロコシ（芯も）、塩、酒を加えて炊く。
・キノコと豚肉の中華蒸しは、具材と調味料を加えてレンジで火が通るまで加熱し、ネギを上にかける。
・シラス入り卵焼きは、シラスと牛乳を加えて卵を焼く。
・ニンジンのゴマみそ炒めは、ニンジンを千切りにしてゴマ油を引いたフライパンでしんなりするまで炒め、調味料を加えて混ぜ合わせて完成。

■意識したポイント
彩りと疲労回復に効果的なビタミンB1をたくさん摂取できるメニューを意識しました。鉄は1日に必要な量の3分の1を摂取できます。非ヘム鉄の吸収を促進するためにビタミンCを多く含んだゴールデンキウイを付けました。おかずの味付けがしっかりしているため、ご飯の量は少し多めにしています。

※お弁当にプラスして、運動前後におにぎりや乳製品などを補食としてとりましょう。

【武庫川女子大学生活環境学部食物栄養学科4年 あゆっち】