中学生女子選手のためのお弁当です。

■主な栄養価
エネルギー 812kcal、タンパク質 38.8g、脂質 23.7g、炭水化物 106.2g、ビタミンB1 0.71mg、ビタミンC 83mg

■お弁当内容
ご飯（200g）、大豆入りハンバーグ、ブロッコリーのツナ塩昆布あえ、ホウレン草とニンジンのあえ物、ちくわとチーズの炒め物、トマト、キウイフルーツ

■作り方
＜ハンバーグ＞
（1）タマネギをみじん切りにし、フライパンできつね色になるまで炒める。
（2）ボウルにひき肉と塩コショウを入れ、粘りが出るまでこねる。
（3）（2）に（1）とゆで大豆、パン粉、卵、調味料を加え、さらにこねて形を整える。
（4）フライパンに油をひいて（3）を中火で焼き、焦げ目がついたら弱火にして蓋をし、蒸し焼きにする。

＜ブロッコリーあえ＞
（1）ブロッコリーは水洗いして好きな大きさに切り、耐熱容器に入れて電子レンジ（600W）で2分加熱する。
（2）水洗いして水けを切ったら容器に入れ、ツナと塩昆布を加えてしっかり混ぜ合わせる。蓋をしたら冷蔵庫に2時間おく。

＜ホウレン草のあえ物＞
（1）ホウレン草はざく切りに、ニンジンは皮をむいて千切りに、アーモンドは皮付きのまま粗刻みにする。
（2）耐熱ボウルにニンジンを入れ、電子レンジ（600W）で2分加熱する。
（3）（2）にホウレン草を加え、電子レンジ（600W）で1分加熱する。
（4）水けを切り、粗熱をとり、調味料を加えてあえる。

■意識したポイント
朝時間がなくても簡単に作れるように、作り置きが効くおかずを選びました。疲労回復のために、1日に必要なビタミンB1の半分を摂取できるよう豚ひき肉と大豆を使用しました。

※お弁当にプラスして、運動前後におにぎりや乳製品などを補食としてとりましょう。

【武庫川女子大学生活環境学部食物栄養学科4年 ざえもん】