こんにちは！ KAGOSHIMA食×スポーツから6回目の登場となる今村です。
新型コロナウイルス感染拡大予防のため、休止していた部活動や練習を再開した方も多いのではないでしょうか。とはいえ、急に気を抜かず、まだまだ注意しながらのトレーニングが必要だと思われます。今は「3密を作らない」よう練習環境を整えること、そして、「ケガをしない」よう体のコンディショニングにも力を入れてください。
強い体作りに欠かせないミネラル
さて、スポーツをするための強い体作りに欠かせないミネラルは？ と言われて思い浮かぶのは、鉄とカルシウムではないでしょうか。多くの方がご存知の通り、鉄は貧血予防のために絶対に必要な栄養素です。特にアスリートの場合、運動中に酸素運搬用として必要な分、汗で損失される分、壊れた筋肉の修復に必要な分…これだけ鉄の需要が増えています。
カルシウムは骨の構成成分としてだけでなく、筋肉をしなやかに収縮させるために重要な役割を果たしています。しかし、この大事な栄養素である鉄とカルシウムは、残念ながら日本人において摂取量の少ない栄養素として取り上げられることが多々あります。
どんな食品に多く含まれているか
それでは、何を食べれば鉄やカルシウムが十分に摂れるでしょうか。まず鉄といえば、レバー、赤身肉、卵黄。これら動物性食品には、ヘム鉄という吸収率の高い鉄が多く含まれています。これ以外にも、小松菜や納豆、切り干し大根などの植物性食品にも非ヘム鉄という、ビタミンCと一緒に食べると吸収率の上がる鉄が含まれています。
一方、カルシウムといえば、牛乳・乳製品。これはすぐに分かると思いますが、やはり小松菜やゴマ、ヒジキなどの食品にもカルシウムは豊富に含まれています。つまり、1つの食品にこだわらず、栄養素の供給源として色々な食品を知った上で、毎日食べる食品を選べるようになるといいですね。
そこで今回は、味はあっさり、だけどミネラル豊富な最強パスタ「アサリとシラスのあっさりパスタ」を紹介します。なぜ最強かというと、材料のアサリとシラスと水菜には、鉄とカルシウムが多く含まれているからです。
これらの食材の栄養素を逃がすことなく、1皿でおいしく食べることができるパスタ料理。体重を増やしたい人はスパゲッティを多めに、減量中の人は少なめに、などと主食の量を変えることで栄養価を調節して利用してみてください。
