部活動で高強度の練習をほぼ毎日行っている中学生男子、体重コントロールが必要な競技の部活動に所属する高校生女子、そろそろおなか周りが気になり出した40代お父さんの3人分のお弁当を30分で作ります。

エネルギー量をしっかり確保した上で栄養バランスを意識、さらに電子レンジとフライパン、鍋といった調理器具を活用しておかずを4品作る「時短弁当」です。調理手順やコツは、動画でご覧ください。

■調理ポイント

切る時間や加熱時間が短くても済むような食材を選びます。緑黄色野菜ならニラやブロッコリー、タンパク質源には豚こま切れ肉、冷凍むきエビを使用しています。

■栄養ポイント

ご飯の量と主菜のプルコギの量を3人それぞれの必要量に合わせ、エネルギー、糖質、タンパク質の量を調整します。三大栄養素を代謝し、体内でエネルギーや体作りのために利用するには、ビタミンやミネラルの働きが必要。糖質の代謝に必要なビタミンB1を豚肉から、その他ビタミンやミネラルを雑穀米や緑黄色野菜などから摂れる献立にしています。

限られた時間、限られたお弁当スペースの中でも栄養素がチームワークを発揮できる工夫を取り入れています。朝や夜で、乳製品などのカルシウムが多い食品を摂れないときは、お弁当や補食でヨーグルトや牛乳をつけるとさらにバランスが整います。

■それぞれの必要エネルギー

●ラグビー部などに所属する中学生男子
　体重やポジション、成長速度により必要なエネルギー量や栄養素量は異なりますが、1日3300～3500kcalを想定した場合のお弁当です。体が大きくなる成長期に強度の高い練習を行っているため、まずはエネルギー量が不足しないよう主食の米を350gにし、糖質を十分にとれるようにしています。一度にたくさん食べられない場合は、小さめのおにぎりをいくつか作り、何回かに分けて食べるようにすると良いでしょう。

●新体操部などに所属する高校生女子
　体重コントロールが必要とはいえ、高校生女子に必要なエネルギー量に加えて、運動で消費するエネルギーは摂取していく必要があります。1日に2300～2500kcalが必要な場合のお弁当です。主食を一度にたくさん食べられない場合は、補食（バナナ）と分けてとるようにし、糖質が不足しないようにしています。

●特に定期的な運動は行っていない40代のお父さん
　40代男性で習慣的な運動を行わない場合の1日のエネルギー摂取量として、2300kcalを目標にした場合のお弁当です。外食では不足しやすいビタミン、ミネラルのほか、血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維も十分にとれます。