アスリートは、日頃のコンディション管理や体型維持の観点から、脂質を嫌う傾向があります。また、アスリート本人ではなく保護者が意図的に、油の多い食品や調理を控えていることもあります。
果たしてアスリートにとって、油の制限はメリットがあるのでしょうか。一度、情報を整理しておきましょう。
脂質の基本
脂質は、炭水化物とタンパク質と合わせてエネルギー産生栄養素と言われており、1gあたり約9kcal（炭水化物とタンパク質は約4kcal）と効率よくエネルギー補給ができます。細胞膜やホルモンの構成要素となり、脂溶性ビタミンの吸収を良くする働きもあります。
脂質が不足すると
脂質の摂取量が極端に少ないアスリートは、エネルギー不足はもとより、足底筋膜炎などのケガにつながっているケースもみられます。このようなケガに悩まされている場合は、食事の内容で脂質が極端に不足していないか、見直してみましょう。
また、女性アスリートの場合、良好なコンディションを維持するために、適正な体脂肪率であることが望まれます。極端な脂質制限は月経不順や無月経につながりかねませんので、安易に制限しないようにしましょう。
アスリートに有益な脂質も
食事で油を使わないなど脂質を制限しているにもかかわらず、おやつなどでチョコレートやナッツなどの油を多く含む食品をとっていることもあります。もちろん、不足するよりは良いのですが、適正な脂質量をとる上で、その種類にも目を向けるといいですね。
脂肪酸の種類のうち、体内で合成できない不飽和脂肪酸のひとつであるn3系脂肪酸のEPAは、動脈硬化や血流を良くする作用があることが知られています。アスリートにとっては、疲労回復や傷ついた筋肉の修復をスムーズにするといった情報もありますので、メリットがありそうです。
この油は体内で合成できないため、食品からとる必要があります。イワシやサンマなどの青魚に豊富に含まれているので、日々の食事で魚をとる習慣をつけるといいですね。
また、近年はエネルギーに変わりやすい中鎖脂肪酸のMCTオイルが注目されています。食事と運動のタイミングに合わせて、上手に使い分けていきましょう。
このように、脂質の種類を意識して取り入れることはメリットがありそうです。ただ、その前にタンパク質、脂質、炭水化物のエネルギーバランスを崩さないことが大切です。
今回紹介するレシピは「揚げだし餅」です。フライパンで餅を揚げ焼きにして、だし汁をかけていただきます。食欲がない時やエネルギーアップをする際には、お餅の炭水化物と油が一緒にとれるので、エネルギーを効率良く摂れるメニューです。
だし汁は、市販のめんつゆでもOKです。一緒に揚げ出し豆腐も作って食べれば、主食と主菜の組み合わせにもなります。是非お試しくださいね。
