油には、サラダ油、ゴマ油、オリーブ油など色々な種類があります。ココナッツオイルやアマニ油、MCTオイルなど話題になっている油もあります。
どれも「からだによい」というフレーズを使っていますが、一体、何が体に良いのか、違いは何なのか、自分にとってどれが良いのかよくわかりませんよね。今回は、話題になっている油（油脂）についてお話しします。
植物油と動物油の違い
油脂には、大豆など植物から作られている「植物油」と肉や乳製品の「動物油」があります。
植物油には大豆油、ゴマ油、オリーブ油などがあり、常温では固まらず液体状の「不飽和脂肪酸」を多く含みます。不飽和脂肪酸は体の中で作ることができないため、食品から摂らなくてはならない「必須脂肪酸」と呼ばれています。
必須脂肪酸は、オメガ9を多く含む一価不飽和脂肪酸のオレイン酸、オメガ3を多く含むn－3系不飽和脂肪酸のαリノレン酸、エイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）、オメガ6を多く含むn－6系不飽和脂肪酸のリノール酸、γリノレン酸、アラキドン酸に分類されます。これらは動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるほか、LDLコレステロールを減らすなど、様々な作用を持っています。
一方、バターやラード（豚脂）などの動物油は常温で固まっており、「飽和脂肪酸」を多く含みます。飽和脂肪酸は体内で固まりやすく、血液の粘度を上げると言われているため、摂りすぎると動脈硬化など、生活習慣病につながる恐れがあります。
魚は動物性食品ですが、その油は肉の脂とは違ってEPAやDHAといったn－3系不飽和脂肪酸を多く含みます。EPAやDHAなどの「からだによい」とされる油について、それぞれどんな特徴があるのか、詳しく見ていきましょう。
魚に多いEPAやDHA
EPA・DHAは魚の魚油などに含まれるn－3系不飽和脂肪酸で、血中コレステロールの増加抑制、発ガン予防、老化防止の効果等が報告されています。EPAは血栓症の低減にも効果が認められ、1990年に医薬品として認可されました。近年の研究では「持久力の向上」や「筋肉痛･筋損傷緩和効果」が認められ、スポーツの世界でも活用されるようになってきました。
一方、DHAは血清コレステロールのうちHDL（善玉コレステロール）への影響は少ないものの、LDL（悪玉コレステロール）は顕著に低下させます。血清トリグリセリド（中性脂肪）の低下作用も認められ、アトピ－症状の改善等の報告もあり、調製粉乳、卵、水産加工食品等への添加が行われています
アマニ油・えごま油は生食で
アマニ油やえごま油はn－3系不飽和脂肪酸のαリノレン酸を多く含みます。ともに熱に弱いため、炒め油などの加熱調理ではなく、サラダにかけたり、みそ汁やヨーグルトにたらしたりして、生で食べた方がよいでしょう。
抗酸化物質含むオリーブ油
オリーブ油は主成分のオレイン酸だけでなく、ポリフェノール類やビタミンEといった抗酸化物質を含みます。パッケージに、「エキストラバージン」や「ピュア」と書かれたものがありますが、オリーブの実だけを原料としてろ過し、科学的な処理を一切行わずに抽出されたものを「バージンオリーブ油」といいます。その中でも100g中の酸度が0.8％以下のものが「エキストラバージン」として認められています。酸度が低いほど油は酸化しにくく高品質であり、油の効果が高いそうです。
酸化しづらいゴマ油
豊かな香りのゴマ油は酸化しづらく熱に強い、料理の味方です。一般的に使用頻度が高く、おなじみの油ですが、立派な健康オイルと言えます。オレイン酸やリノール酸を多く含み、さらに、ゴマリグナン（セサミンなど）という抗酸化物質を含んでいることも特徴です。
消化吸収速やかココナッツオイル
ココナッツオイルはココヤシの実の胚乳から抽出される油で、 植物油には珍しく飽和脂肪酸を多く含んでいます。飽和脂肪酸の中でも「中鎖脂肪酸」を多く含み、消化吸収が速やかで分解が早いのが特徴で、酸化しづらく、熱に強いのも魅力的です。
MCTオイルで効率良くエネルギーチャージ
MCTオイルとは、ココナッツオイルにも含まれる「中鎖脂肪酸」のことを指します。消化吸収や分解が早いため、効率よくエネルギーチャージができる上に、体脂肪として蓄積されにくい油として、美容・スポーツ面で注目されています。
アスリートは運動で消費するエネルギー量が多く、必要なエネルギーを食事で補いきれない傾向にありますが、MCTオイルなどを活用することでエネルギー不足を回避できます。ただ、揚げたり炒めたりすると煙が出たり、泡立ちが起こって危険なので、生のまま使うとよいでしょう。
摂りすぎればエネルギー過多
このようにオイル（油）といっても色々な種類があり、その特徴や使い方に違いがあることが分かったでしょう。価格も様々です。家庭での調理油としては、菜種や大豆など植物から取れる油や、それら2種類を合わせて作られる「サラダ油」が一般的ですし、値段も比較的安価です。
いくら「からだによい」といっても油ですから、摂りすぎればエネルギー過多になります。ただ単に、「いいものだから摂る」ということでなく、「何のために摂るのか」「どう効果があるのか」をきちんと理解した上で活用することが必要です。
ア－モンドやクルミなどナッツ類にも油が多く含まれています。αリノレン酸やオレイン酸を多く含むものもあるので、上手に利用するとよいでしょう。
今回、紹介するのは「サバのマヨネーズホイル焼き」です。青魚のサバにはEPAやDHAが多く含まれています。また、必須アミノ酸がバランスよく含まれている良質なタンパク源で、カルシウムの吸収や免疫力を高める効果が期待できるビタミンDも含みます。さらに鉄や亜鉛も含まれており、とても優秀な食材です。
魚は調理が面倒で食べないアスリートも多いようですが、野菜と一緒にホイル焼きにすればフライパンやトースターでも作ることができます。今回のようにマヨネーズを使うと、生臭さも軽減されます。簡単に作れるので、ぜひチャレンジしてみてください。
