特に夏は、アスリートのコンディション維持に水分補給が重要視されます。食事や飲料から補給した水分は体内で利用された後、汗や尿、便などから体外に排出されます。夏は体温調節のため、気化熱を利用して体を冷やすことから発汗量が増えます。
体を動かす量が常に多いアスリートは水分が足りているかどうか、様々な指標から判断する必要があります。今回は水分補給のチェックポイントについて紹介します。
練習前後の体重変化
練習前と練習後の体重を測りましょう。このときの体重の減少は脂肪ではなく、ほぼ水分量の変化です。体重の2％以上、例えば体重50kgの選手が1kg減っていたら水分補給がうまくいっていない状況です。速やかに水分を補給し、練習前と練習中の水分補給を意識して増やすようにしましょう。
トイレの回数
トイレの回数が普段より少ない時は、脱水の可能性があります。食事量や水分補給は十分でしたか？ 大量の汗をかいていませんでしたか？ 原因に気づいた時点で対策を講じることが大切です。速やかに水分を補給しましょう。
尿の色
トイレでは毎回、尿の色を確認しましょう。脱水の目安となる尿の色については、以下の図を参考に普段から確認するようにしてみましょう。起床時の尿が濃い色のこともあります。
便秘になる
食事の量や内容が変わらないのに、排便の回数が少なくなることがあります。その多くは、発汗などで水分が対外に放出されたことによるものです。
発汗量が多い場合は、練習前後の水分補給だけではなく、食事からも水分を摂りましょう。水で炊くご飯にも水分は含まれていますし、みそ汁やスープなどの汁物でも補給できます。暑さで食欲が落ちやすくなる季節ですが、欠食したり、軽く済ませたりするのではなく、食べやすいものを中心に組み合わせてしっかりと食事をとりましょう。
今回紹介するレシピは「キウイとミントのシャーベット」です。暑さでほてった体を冷やすとともに、水分も補給できる1品です。
キウイフルーツはビタミンCも豊富なので、日焼け後のケアにも適しています。補食やデザートとして是非お試しください。
