アスリートは運動量が多く、ただでさえエネルギー不足になりやすいのに、環境の変化などで食事が思うようにとれないと、様々なコンディション不良が現れます。そういう時は、練習を休んだり、食事量を増やしたりすると解消することもあります。
気分が落ち込んだり、訳もなく悲しくなったり、メンタルの不調で気になることがあれば、ストレス過多かもしれません。ストレス解消するとともに食事を改善すると解決する時もあります。今回は、メンタル不調が気になるときに、押さえておきたい食事のポイントについてお伝えします。
1、欠食しないで3食食べる
3食しっかり摂っていますか？ 1日2食ではエネルギーが足りなくなります。1日3食と練習前後に補食をとって、運動や活動に必要なエネルギーを補給しましょう。
2、炭水化物やタンパク質を不足させない
エネルギー源の中でも炭水化物は主要なエネルギー源ですので、食事ではしっかり主食をとり、運動分はプラスしてとりましょう。合わせてタンパク質もとりましょう。毎食100g程度の肉や魚と、卵や大豆製品を組み合わせます。食べ物が炭水化物に偏り、タンパク質が極端に少なすぎると、メンタル不調に陥ることもあります。
3、貧血なら鉄の多い食品やサプリメントを
日頃から運動量が多いアスリートは、貧血のリスクも高まります。また、成長期は特に鉄が必要になり、イライラしたりメンタルが低下したりといった症状がみられることも多々あります。「貧血かも？」と思い当たることがあれば、鉄が多い食品を意識し、時にはサプリメントを活用するなど対策をしていきましょう。なかなか症状が改善しない場合は、医療機関を受診しましょう。
PMSの可能性も、睡眠も十分に
イライラするなどのメンタル不調が月経前など特定の周期と重なる場合は、月経前症候群（PMS）の可能性もあります。食事を見直し、十分な睡眠をとることでと合わせて食事を見直して体調を整えましょう。コンディションや食べたもの、睡眠時間などの記録をすることで、客観的に見えてくることもあります。体調不調だけではなくメンタルの調子が悪いときも、保護者や指導者ら周りの大人と相談しながら進めていきましょう。
今回は、炭水化物とタンパク質がとれる「ツナと油揚げの炊き込みご飯」を紹介します。忙しい朝食や補食にお勧めです。
脂質を控えている場合は、ノンオイルのツナ缶を使うと応用できますよ。是非お試しください。
